幸福診所：高品質睡眠的秘密

研究證明，早睡早起的人精神壓力比較小。西方醫學建議十點到十點半就寢，一 般人需要大約半小時到一個小時的時間進入深眠，配合中醫十二時辰養生法，子時十一點到一點人體能自然進入深眠階段，就能確保第二天精神質量，長期下來也能永保健康年輕。

國際睡眠醫學將睡眠分為五期，入睡、淺睡、熟睡、深睡，還有快速動眼期。一個睡眠週期大約90至110分鐘，一個晚上通常有4到5個睡眠週期。不同年齡的睡眠時間也有稍微不同：嬰兒大約20～24小時，幼兒9～12小時，學童9～10小時， 成人建議理想為7～9小時，老年人6～8小時，80歲以上的老年人則需要9～10小 時。足夠的睡眠時間和理想的睡眠品質，能讓腦垂體分泌足夠的生長激素，平衡體內賀爾蒙，促使細胞新陳代謝，體力得到修復。

脊椎神經科怎麼看睡眠

整個脊椎裡，頸椎是相對脆弱的地方。除了長時間的工作壓力和科技世代低頭族的影響，失眠也常常和頸椎錯位或者肩頸肌肉長期僵硬而痠痛有關係。自律神經失調、消化不良、失眠等問題都是常常被忽視的亞健康。當脊椎任何地方或骨盆有歪斜，肌肉會影響血液循環跟著變慢，燃燒代謝脂肪以及免疫力都會下降。特別是骨盆，不只保護消化系統的臟腑，還有血液淋巴系統等傳輸。身體容易發胖、水腫、疲倦、情緒不穩、便秘、皮膚粗糙、賀爾蒙失調、肌肉僵硬痠痛、關節緊繃，都和脊椎的保養息息相關。

如何改善失眠

入睡困難的人，可以調整睡眠環境， 溫度要適宜：攝氏18～24度/華氏65 ～75度之間。只有在感到疲倦需要睡眠休息的時候才上床：不建議在床上用電腦、玩手機，甚至是任何需要 大腦繁複思考的活動。減少睡眠的干擾，例如光線及噪音等，都是幫助增加睡眠品質的好方法。規律的就寢時間也能讓身體順應自然，預防睡眠障礙。晚餐不宜過飽，相反地，飢餓的時候也不宜入睡。古人說「胃不合則臥不安」，飲食不節、腸胃受損、 胃氣不合都會直接或間接導致入眠困 難。還有咖啡因的飲品，也建議在晚餐後減少攝取。

中醫師怎麼看失眠

當然，有些人因為體質的關係，長期體力耗損而有陰虛火旺、心神失養， 亦或天生脾胃消化系統比較弱，還有壓力症候群的情志不舒、肝鬱氣結， 都可能產生痰濕內蘊，心煩或心悸， 進而影響入眠。如果出現兩個星期到一個月以上有入眠困難的現象，透過改善睡眠環境和調整作息和飲食後依然沒有改善，就應該即時諮詢專業的醫師協助。

本圖文由幸福診所提供

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