摘要：運動有益身心健康，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能起到更好的效用，有的則效果平庸。

最近，發表在“柳葉刀”上的一篇論文提醒我們，平均每週至少運動150分鐘的人們更為健康，他們心髒病發作，患中風或心血管疾病的可能性更小，死亡率更低。

1，高抬腿練心肺耐力：一般可採取變速形式：剛開始慢，30秒後加快，然後再減速每次做三組，每週做兩次。

2，舉啞鈴鍛煉上肢力量：啞鈴較常見的動作包括：

推舉，即雙手各拿一個啞鈴，上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直，過程中不要讓啞鈴搖晃，然後再慢慢下降到起始位置。

側平舉，雙手握啞鈴，並垂直放在身體兩側，然後將啞鈴向兩側抬高至過肩，再以同樣的路線慢慢回到起始位置。

3，腳跟對腳尖走練平衡選擇一條直線，然後開始慢慢向前穩定地走：後側腳的腳尖與前方腳的腳跟對成一條直線來行走，腳跟與腳尖相接，交替向前行走，該動作可提高平衡能力。

提醒：如運動中出現憋氣，胸悶，眩暈，馬上停止。

不少人認為，得了心髒病應多休息，避免運動。其實臨床研究發現，心髒病人如果不進行鍛煉，會導致心臟功能持續惡化，進一步降低運動能力。為了打破這個惡性循環，心血管病人應積極進行科學的鍛煉，並應遵循以為原則。

心血管病人可以從事低強度，較長時間的運動，但要避免憋氣。因為憋氣會使胸腔壓力升高，影響心臟的充盈，導致外週供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成腦缺血和心絞痛。

目前比較常用心跳數做為換算強度的基礎，以220減掉年齡為最高心跳數，一般以最高心跳數的60％-80％為運動時的目標心跳。過低的心跳沒有運動的效果，超過的話又可能太過激烈而引起一些不良的反應。

舉例：如果年齡為60歲，最高心跳數則為220-60 = 160跳，運動目標區為160跳的60％-80％，就是80-120跳。

健康人一般需要5〜10分鐘的熱身運動即可，心血管病人可延長至15〜20分鐘。建議先從下肢，大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢，手部肌肉運動，幅度不應過大。

只要不超過體力範圍，散步，慢走，快走，爬樓梯或緩坡都適合心血管病患者。但是，舉重，仰臥起坐，俯臥撑等運動，由於強度較大，必須通過憋氣產生爆發力，不適合心血管病患者。

如果出現頭暈，冷汗，胸悶，胸痛，憋氣等症狀，就應該停止運動。但是，要注意不能馬上停止動作。正確的做法是逐漸放慢，症狀緩解了再休息，否則身體無法適應。

秋冬季節下午溫度適宜，空氣中含氧量高，比較適合心血管病人運動。清晨氣溫偏低，應延長熱身時間。

“柳葉刀”上的一項研究顯示，對那些糖耐量低的患者來說，如果他們每天多走2000步或進行約20分鐘的適度步行運動，一年下來，患心髒病的風險就會減少8％。

根據一項久坐行為對健康影響的研究顯示，美國人現在每天久坐不動的時間最多增長了9個小時。同時，與生活方式相關的慢性疾病急劇增加。2015年，全球有400萬例死亡可歸咎於久坐引起的心血管疾病，糖尿病，腎臟疾病等。

不管是長期堅持有氧運動，還是一次性的有氧運動，都可使血管硬度下降，血管彈性得到明顯改善，有氧運動在防治心血管疾病方面有著積極，高效的功效。

可長期堅持的有氧運動為慢走，每日堅持晚飯1小時後慢走30分鐘，對心腦血管病人大有裨益。人在供養充分的條件下，進行中等強度的有氧鍛煉，可使血流速度變快，心臟射血量加大，還能讓動脈平滑肌，動脈彈性纖維變厚，使血管壁的彈性變強。

（1）控制鹽攝入量：高鹽膳食可增加心血管病的發病率，有輕度高血壓或有高血壓家族史的人，食鹽攝入量應控制在每日5克以下，對血壓較高或合併心衰者，每日用鹽量以1〜2克為宜。

（2）保持良好情緒：長期憂鬱或緊張，可刺激交感神經興奮，易致心跳加快，血管收縮，血壓上升平時應避免精神緊張，煩惱焦慮，注意培養良好的興趣愛好。

（3）定期檢查和日常監測：人們應該形成定期體檢和日常監測的好習慣，這樣不僅能發現早期的疾病，還能根據自身指標制定個人保健計劃。

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