摘要：

我们常听到有人说“多喝牛奶能强化骨骼”，这个说法的确有些道理，因牛奶含钙，钙可以提升骨密度。

然而，哈佛大学的一项长达10年的研究表明，每周喝牛奶一杯或少于一杯的人，与每周至少喝两杯的人相比，两者在手臂、髋部的骨折次数并没有显著差异。也是说，要证明牛奶和骨骼强壮之间的关系，其实并不容易。

那么，怎样才能强化骨骼呢？来听听～～

【美国贝佳Club】医学专栏作家/xiaoyu

对于补钙，很多人存在误区，认为含钙高的食物补钙效果就好。但实际上，补钙效果除了跟钙含量有关，还与钙的吸收率、食用频率及食物的营养特点有关。

比如，虾皮中的钙含量高，是牛奶的近10倍，但亚硝酸盐、钙和纳是以结合物的形式存在，牙齿和胃很难将虾皮充分磨碎，较难溶解出游离的钙来供人体吸收，致使吸收率有限。

膳食中的钙，需要在人体内经过复杂的消化、吸收过程，才能真正成为人体组成的一部分，发挥重要的作用。食物中的钙主要是运行至小肠的上段，尤其是在胃后面的十二指肠，通过肠壁而吸收的。在这里，胃液的酸度，使一些不溶性的钙盐更容易被吸收。

钙在吸收的途径主要有两个：

肠道内的钙处于正常的生理平衡时，以主动吸收为主。也就是说，在维生素D的作用下，打开肠道细胞膜，使大批钙离子快速通过细胞膜进入胞液，再与肠黏膜细胞膜上的钙结合，将钙离子从细胞内排入血液。这一过程都需要消耗一定的能量，因此成为主动吸收。

当肠腔内钙离子浓度较高时，一部分钙离子就能通过细胞旁路，顺着浓度梯直接弥散入血。这种形式的吸收不消耗能量，但是吸收的钙仅占极少部分，常常被忽略不计。

哈佛大学在1997年发表的研究，曾追踪7.7万女性，时间长达10年，发现每周喝一杯或不到一杯的人，与每周至少喝两杯的人相比，两者在手臂或髋部的骨折次数并没有显著差异。该团队还对33万名从事健康工作的男性进行类似的调查，结果依旧发现牛奶对骨折的几率似乎没有影响。

1）维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D，因此，儿童经常晒太阳，对促进骨骼发育有益。

2）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。

3）膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。

4）乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。

骨骼健康的最佳活动之一是负重或高冲击运动，促进新骨形成。对于预防老年人的骨质流失也是非常有益的。

力量训练锻炼不仅有利于增加肌肉质量。它也可以帮助防止在年轻和老年女性，包括那些患有骨质疏松症，骨质减少或乳腺癌骨量丢失。

除了营养的饮食，保持健康的体重可以支持骨骼健康。例如，体重过轻会增加骨质减少和骨质疏松的风险。在另一方面，一些研究表明，肥胖可影响骨质量，增加骨折的风险，由于超重应力。

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