很多朋友有过类似的经历，在跑步时，刚开始慢跑还好，随着运动强度的增大，开始有咳嗽现象发生，更有严重的甚至呕吐发生。现在很多学生也面临着800米，1000米的体育考试压力，在练习跑步的时候，上述现象也会偶尔发生。

面红耳赤，双手叉腰，咳嗽，干呕，这都是跑步过程中经常发生的现象，这样的现象是否会对我们的身体产生严重的伤害呢？有哪些细节可以改善这些问题呢？今天的文章就着重分析一下跑步中的一些问题，希望学会跑步的同时，也能够学到更多的健身知识。

氧气是如何进入肌肉组织的

中低强度跑步是属于一种有氧运动，而有氧运动主要是利用有氧氧化系统进行能量的供给。其中心肺能力决定了我们的跑步效率。什么是心肺能力呢？心肺能力，就是运动时通过心脏和肺向目标工作肌肉输送血液与氧气的能力。

心肺能力很大程度上依赖呼吸系统与心血管系统的配合。将外界的氧气通过呼吸道，经过血液输送到活跃的肌肉细胞，利用糖酵解与有氧氧化系统，产生肌肉收缩所需要的ATP。ATP被目标肌肉利用，这个生化过程的发生，才能让你跑步一步步的进行下去。

运动时的氧气代谢

如果运动强度是中低强度为主，那么人体通过稳态式的有氧代谢就可以满足肌肉的代谢需求，可以一直通过有氧氧化系统来产生ATP供给身体能量。这个过程中，你呼吸顺畅，心肺功能也可以满足当下强度的要求，咳嗽，呕吐，嗓子干燥这些问题基本上也都不会出现。当然，这个过程也不是可以无限制的进行下去的。人体毕竟不是永动机，也是需要外部能量摄入的。此时，脂肪动用的比例是比较大的。

但随着运动强度的增加，机体开始产生了一系列的生理反应，氧气代谢需求开始明显加大，很快你的有氧氧化系统已经无法供应你的身体ATP能量的产生，进而动用糖酵解系统。

氧气供应以及利用率不足，乳酸开始在血液中堆积，出现换气过度现象，身体需要将运动中的缓冲代谢物二氧化碳等物质清除体外，便试图开始增大呼吸量，增加呼吸频率。因为摄氧量不足以及乳酸阈的问题，一系列的身体反应开始出现。要么，速度放慢，要么，主动停止下来，要么身体出现一系列的不正常反应，比如咳嗽，呕吐等，让你被动慢下来或者停止，这其实都是人体的自我保护机制。

为什么会咳嗽，呕吐

突然运动或者从一种稳态式的运动往高强度运动过度时，心率开始加速，呼吸频率增加，但是心肺系统的氧气容量是有限的，身体利用氧气的效率也有限。同时运动时肺部的温度比较高，而外界环境温度相对较低。当运动强度增大时，会由鼻吸的方式换成口吸，这样会造成外界冷空气没有被加热，直接刺激气管，而且空气中有很多尘埃与颗粒等，急促呼吸会引起血管扩张，毛细血管破裂等问题。特别是突然剧烈运动，都会导致这样的问题发生。

此时，加之其他因素的结合，如运动中补水不足，便会产生咳嗽现象发生，冬季跑步过程中，这种情况更常见。而且有的人，还会感觉运动后嘴巴里有血腥味，也是类似原因，喉咙干燥，粘膜出血导致。

而呕吐则是由于心肌收缩增强，收缩压上升，而收缩压上升对于血流的分布起了决定性作用，更多的携带氧气的血液会被分配到心肺系统以及正在进行高强度运动的目标肌肉中去。而胃部等消化系统就会因此血流量而减少，同时腹腔压力增大，加上饮食等问题，胃中的食物就会反流到食道中去，就会造成呕吐现象的发生。

通常来说，经常运动的人以及比较有经验的人，反应比较小，而长期没有运动或者突然剧烈运动的人，咳嗽与呕吐则会反应较大。

科学跑步技巧

上述问题有没有办法规避或者如何更加科学的跑步呢，下面几点建议给到大家，可以更有效率的进行跑步。

第一，学会正确的呼吸

刚开始跑步时，运动强度比较小，你用鼻还是嘴呼吸可能影响都不大，但是随着强度增大，速度加快，很多人单纯的依靠鼻子呼吸就会感觉喘不动气，这其实说到底是心肺能力不足，主要受最大摄氧量与乳酸阈的限制。最大摄氧量与乳酸阈的提高需要一个长期的训练过程。但正确的呼吸是需要掌握的。

运动时，采用鼻吸口呼，通过深呼吸来提高摄氧量，保证口腔内的湿度，避免大口的呼吸导致喉咙干燥，而且利用鼻吸还可以将灰尘和颗粒拒之门外。如果随着运动强度增大，鼻吸口呼不能满足运动需求时，采用口鼻同时吸气时，可以将舌尖顶住上颚，让空气从舌头两侧进入，这样就给了空气一个升温的过程，而且避免了冷空气的直接刺激。

跑步过程中，避免采用胸式呼吸，尽量采用腹式呼吸，主要目标就是增大气体交换，提高呼吸的效率。腹式呼吸时，吸气腹部鼓起，呼气则是腹部紧绷状态。吸气时，让整个空气充满你的整个腹部前后左右上下，而呼气时，则稍微用点力进行腹部收缩，尽量多排出体内二氧化碳。而跑步频率方面，尽量采用两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸的方法。

第二，跑步前的饮食状态

一般来说，跑步前两小时之内尽量不吃东西或者少吃东西，如果吃也尽量选择容易消化的食材。避免高脂肪，高纤维的饮食，因为脂肪通常需要4小时才会吸收消化完成，跑步前摄入高脂肪，会增加胃的排空时间，更加容易引起运动中的不适。与时同时，也要尽量减少酸性食材的摄入，酸性食材以及一些饮料都会让胃部环境酸性更强，增加呕吐的风险。建议运动前2小时，适量吃一些复合碳水，少量多次补充水分，这样不仅不会给肠胃带来负担，而且增加了运动时的能量需求。

第三，水合状态

长时间的有氧运动中，人体就容易造成水分流失，导致脱水，脱水，不仅是咳嗽与呕吐这么简单，还会造成更为严重的后果。因此补充水分与电解质成了运动前中后的重要内容。

运动前4小时，建议补充每公斤体重5~7ml的液体。如果小便颜色比较深，那么应该补充更多的液体，建议少量多次补充。

运动中补水的最主要目标是为了防止电解质的平衡发生大的变化。不仅每10~20分钟要补充200~300毫升水分，而且还要补充6~8%的含碳水化合物的电解质液体，这可以维持血糖水平并且延缓疲劳。通常情况下，运动饮料是一个比较好的选择，运动饮料中应该包括以下物质：

• 460~1150毫克/升的钠

• 78~195毫克/升的钾

• 6%~8%的碳水化合物

运动结束后，体重每减少0.5公斤要喝水450~675毫升的水，虽然淡水就可以补充，但是建议有氧强度比较大的人群，应该考虑运动饮料或者食用含有钠的电解质食物来进行额外补充。

第四，跑姿与运动经济性

不论是职业运动员还是大众健身，正确的跑姿应该放在第一位，动作质量始终放在首位。原因很简单，错误的动作模式必然是错误的神经募集，长期下来，肌肉会形成错误的记忆模式，长年累月，肌肉失衡，引起运动损伤。特别是跑步，因为每一次触地都会对身体造成冲击，所以正确的身体姿势，关节排列就显得更为重要。除了跑姿之外，平时训练重点也更应该关注运动的经济性，就是把呼吸，频率以及跑姿都调整到一个合理的状态，这个时候跑步效率也会提升，同时身体也会减少因跑步过程中带来的不适。

第五，循序渐进

对于不经常运动的人来说，需要一个循序渐进的阶段，身体需要一个适应的过程。运动固然是好，但也要循序渐进的开展。跑步前需要做热身活动，运动后也不要立刻停止，给身体一个缓冲的阶段，让身体慢慢放缓下来。除此之外，还要注意运动后的保暖，运动后身体抵抗力下降，除了注意饮食补充外，更要注意保暖。

结束语

跑步是一个很好的运动方式，简单方便容易开展，但是在这个过程中也会出现各种各样的问题。掌握科学的理论与方法，运动过程中就会有更好的状态，而且运动效率会更高，同时避免了受伤。跑步健身不仅仅是动起来那么简单，更科学的运动起来，才是我们所需要的。希望大家都可以掌握科学的运动方法，更好的提高身体素质与生活质量。加油。