【贝迩佳Club】医学专栏作家：XIAOYU

摘要：

在发生骨关节与骨骼健康问题之前，人们往往会忽视骨骼密度。当发生骨折时，会使你瞬间想到：我的骨密度是否没达标？

在本篇文章中，我们将深入探讨骨骼健康和骨质疏松的概念，看看有多少种方法预防骨质疏松，改善你的骨骼状况～～

我们的骨骼不是静止的，就像身体其它部位一样，骨骼总是在分解、发展，并根据我们的生活方式自我再造。

随着年龄的增长，骨骼的各个方面都会自然分解，我们的身体有责任创造出相应数量的骨骼。如果在这一点上失败了，骨骼就会变得脆弱，容易断裂。

骨质疏松是过度骨质流失的自然结果。它通常被认为是老年人所经历的一种情况，但它能发生在任何年龄段的人身上。

如果我们在生活方式中加入一些东西，就有可能避免骨质疏松。以下10种方法，让你保持骨骼健康，避免重大问题。

1. 多吃蔬菜

骨骼健康最重要的因素之一就是饮食习惯。

另外值得一提的是，老年人的骨骼健康与年轻时的骨骼发育有关。富含营养的童年饮食更有可能为老年时的骨骼健康奠定基础。

无论你的年龄多大，摄入的营养素都会对骨骼产生直接影响。所以，赶紧把蔬菜纳入你的日常饮食中。

2. 定期负重运动

我们的身体倾向于加强我们经常使用的部位。当然，重复运动可以增强肌肉，激活我们身体中有助于改善健康的过程。当我们不使用我们的身体，他们切断了我们忽视的肌肉，开始萎缩。

骨头也一样。负重运动有助于增加骨产量和骨密度。这种运动随着年龄的增长和活动的减少而退出正常生活，所以保持活跃是很重要的。

3. 多吃富含钙的食物

钙是骨骼发育过程中最重要的矿物质。它恰好是骨骼结构中最突出的组成部分，所以摄入大量的维生素是至关重要的。

通常情况下，我们的目标是每天摄入1000毫克左右，随着年龄的增长和骨质疏松症的发生，可能会多一点。记住，身体不会吸收你摄入的所有钙。

不同的因素会影响你对饮食中钙的吸收。例如，一整天吃富含钙的食物比一次摄入所有的钙更有效。

4. 别忘了蛋白质

蛋白质帮助我们的身体吸收摄入的钙。在你的饮食中摄入健康数量的完整蛋白质，可以利用你一天中摄入的任何钙来增加骨密度。

然而，过多的蛋白质可能导致钙离开骨骼，以平衡血液的高酸度。

5. 摄取足够的维生素D、镁和锌

维生素D，很像蛋白质，在体内被用来吸收钙和加强我们的骨骼。

很多人为了满足维生素D和钙的需要，总是选择牛奶。有趣的是，维生素D被添加到牛奶中，而钙是天然存在的。

其他维生素D的主要来源是太阳、蛋黄、蘑菇、海鲜、补充剂等等。

镁对我们的骨骼健康有很多好处，它辅助维生素D，共同促进人体对钙的吸收。此外，镁可以减少损害骨骼健康的炎症蛋白的存在。富含镁的食物包括坚果和种子。

锌是制造新骨细胞和去除旧细胞所必需的。它有助于激活维生素D，有助于钙的吸收，是骨骼结构中存在的矿物质之一。富含锌的食物包括南瓜子、亚麻籽、牡蛎和许多绿色蔬菜。

6. 避免极端饮食，如酮

Keto风靡一时，你会在互联网和社交媒体上看到令人惊叹的转型照片。然而，像酮类的极端饮食对骨骼健康有害。酮饮食的工作原理是严格限制热量的摄入，尤其是碳水化合物。缺乏卡路里会引发所谓的“酮症”，这种病会促使身体燃烧脂肪储存而不是摄入的热量。

你可以在短时间内减掉大量的体重，但是健康的骨骼发育和维持需要足够的热量。每天至少摄入1200卡路里的饮食，这取决于你的体重，应该能支撑健康的骨骼。

7. 保持正常体重

过多的体重对一个人的骨骼来说是很困难的，特别是如果那些骨骼已经很容易患骨质疏松症的话。肥胖不会导致骨质流失或骨质疏松，但随着年龄的增长，它会给你的骨骼增加过度的压力。

健康的饮食可以帮助你改善你的骨骼健康和防止额外的体重增加。

另一方面，当一个人太瘦或无法达到健康体重时，骨密度确实会受到影响。体重不足的个体不太可能产生足够的骨量，而且随着年龄的增长，更容易失去骨量。如果是缺乏营养导致体重过轻，那么均衡饮食是你应该采取的改善骨骼健康的方向。

8. 认真治疗骨折和扭伤

要认真治疗你所经历的每一次骨骼损伤。因为当你到了老年，并经历骨质流失时，曾经那些认真的治疗会降低骨骼受损的风险。

9. 尽量避免烟酒

经常吸烟和饮酒会降低骨骼健康。偶尔喝点酒不会造成太大的伤害，还可能对健康有益。但过度饮酒和吸烟，只会损害你的健康。

10. 了解你的家族史和自身

如果你意识到自己患骨质疏松症的风险很高，你就能战胜它。此外，如果你的直系亲属患有骨质疏松症，你的风险也会更高。

父母和兄弟姐妹是衡量你是否会患有骨质疏松的重要指标，但是祖父母往往是可以寻找到源头的地方。

最好知道自己的极限，避免剧烈运动，因为这些运动会随着年龄的增长而造成严重的伤害。恢复骨骼往日的健康和承受力是极有可能的，但在你的骨骼能承受之前，一定要先让其保持稳定。

建立和维持健康的骨骼需要大量的努力和知识。开始这个过程可能很困难，但本文应该是一个全方位的指南，可以帮助你有效呵护和改善骨骼。

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