摘要：

大量医学研究证实，科学运动不但可以促进生长发育、延缓衰老，还能预防焦虑、抑郁症以及大部分慢性病的发生。

唯有科学健身，方能健康长寿，尤其是炎炎夏日，不能只讲“挥汗如雨”，也需要“凉风送爽”，一张一弛才有质有量。详看本帖细细道来～～

【贝迩佳Club】医学专栏作家/XIAOYU

一

科学健身对不同人群的意义

1、对健康人来说，体育锻炼是促进和维护生命周期正常循环的最有效方式。

2、对亚健康人来说，体育锻炼是最有效、最安全的调理和校正的手段。

3、对病人来说，在医生和运动康复人员的指导下，通过个体化的体育锻炼，是治疗疾病、加速康复、提高生存率的重要辅助手段。

1、清晨：进行适量的锻炼可以舒展筋骨、疏通血脉。但锻炼不宜过早，建议选择日出之后，适合锻炼。

2、上午9-10时：一些中老年人常选择这个时间段进行运动，但为了避免影响胃肠的消化、吸收，应保证早饭后1小时、午饭前1小时不运动。

3、晚上20-21时：晚上气温适宜，空气污染程度低，进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠效果。

特殊情况：由于个人生活习惯上的差异，在选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人特点的需要。

1、系统性和全面性原则

健身讲究系统性和全面性，科学锻炼的类型要全面，不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要锻炼柔韧性，要多样化。

建议每个锻炼者，至少有两到三项日常坚持的体育活动；在健康的部位方面，也要要求身体的全部位锻炼；在环节方面要完整，准备活动、正式锻炼以及活动后的放松拉伸。

2、个体化原则

运动方式花样多，适合自己最重要，要量力而行，循序渐进。

儿童、青少年应培养运动习惯，掌握运动技能；

对成年人，在促进健康方面，要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间；

对老年人群，建议量力而行，保持适当的体育活动水平。

3、强度适中原则

有氧运动的强度如何监控？

首先，中等强度对应的是50-70%的最大心率，剧烈强度对应的是70-85%的最大心率，而最大心率=220-年龄。

以一个年龄为40岁的人为例：

最大心率=220-40=180次/分

中等强度对应的目标心率区=180X（50-70%）=90-126次/分

最大强度对应的目标心率区=180X（70-85%）=126-153次/分

其次我们只需要摸10秒的脉搏就好，乘以6就得到1分钟的心率。

此外，体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。

《全面健康指南》中建议：有体育锻炼和健身习惯的人，每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

总的运动原则是，循序渐进，从相对适中的活动量开始，逐渐向较大活动量行进。

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