台灣衛福部國民健康署最近發布調查結果,13到18歲青少年鈣質攝取不足率近100%,即使是攝取奶量較多的6歲以下幼童,也有六成缺鈣,缺鈣可能拉起骨本不足的警報。
究竟我們該如何補鈣?台北振興醫院營養師蕭如榆表示,成人鈣質每日建議攝取量約1000毫克,但多數人一天攝取不到七成,尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者,鈣質攝取量可能更低。
蕭如榆指出,鈣質除了可供骨頭發育,也能調節神經傳導,若幼童鈣質攝取不足,除了影響牙齒生長,也可能因神經傳導調節不好而盜汗,甚至彎腰駝背現象,小小年紀就罹患「痀僂症」。
青少年鈣質攝取過少,會影響發育、長不高,成人則會因骨本流失,在老年時容易骨質疏鬆,增加跌倒、髖部骨折風險。若孕婦沒補足鈣質,則可能影響胎兒發育。
蕭如榆表示,許多天然食物含有鈣質,以牛奶最多,一杯240毫升的牛奶含300毫克的鈣;若無法喝牛奶,則可選擇黑芝麻,20克黑芝麻約有290毫克的鈣。
不過,光是補鈣還不夠,要有足夠維生素D才能活化鈣質吸收,但亞洲女性普遍不愛曬太陽,每到夏天「包緊緊」,影響皮膚轉換合成維生素D。
台北振興醫院復健科主治醫師李林鍵表示,維生素D可從五穀類、深海魚類等天然食物補充,但曬太陽最有效,建議民眾選擇清晨及黃昏時間出外走走,只需曬15分鐘即足夠。
至於有些人認為,多吃鈣片就可補鈣。李林鍵提醒,鈣片都是「化學鈣」,和食物內的天然鈣不同,還可能不小心補鈣補過頭。若超過每日上限攝取量2500毫克,可能造成泌尿道結石、便秘,也會增加心血管負擔,「補鈣要補得恰恰好才行。」
另外,菸酒和咖啡因都會影響鈣質吸收,也會降低骨頭代謝率。李林鍵呼籲避免過度攝取咖啡、茶及可樂,另外也應規律運動,畢竟骨質流失不痛不癢,存好骨本才能避免老來骨鬆。
■每日建議鈣攝取量
0~6歲:300~600毫克
7~9歲:800毫克
10~12歲:1000毫克
13~18歲:1200毫克
成人(包括老人、孕婦):1000毫克
■高鈣食物在哪裡?
1.五穀類:麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片
2.乳品類:鮮奶、無糖優酪乳、脫脂奶粉
3.魚貝類、肉類:櫻花蝦、小魚干、蝦皮、豬肉
4.蔬果類:紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、桑葚
5.蛋豆類:雞蛋、豆干、傳統豆腐、帶莢毛豆
6.堅果種子類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果
文章來源:http://www.worldjournal.com/
图片翻摄自网路,版权归原作者所有。如有侵权请联系我们,我们将及时处理。