每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么样的变化

万能的训练方式

一定会向大家推荐

平板支撑

平板支撑（plank）这个动作

相信大家都不会陌生

它是一种类似于俯卧撑的自重训练

在锻炼时呈俯卧姿势

可以有效的锻炼到核心肌群

是公认的锻炼核心肌群的好方法

有人说平板支撑是最火的健身动作

这个小七也是不得不服

毕竟这么多明星都在练

大叔吴秀波

爱做平板支撑

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袁姗姗练出马甲线

也是因为平板支撑

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还因为励志的马甲线

被称为健身女神

爱做平板支撑的可不止袁姗姗

美女秦岚也爱做平板支撑

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身材性感火辣的

柳岩同样也做平板支撑

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小清新王珞丹超标准平板支撑

还神态自若地玩着手机

佩服！

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而大帅哥吴彦祖

更是把平板支撑玩出了新花样

做出了高难度平板支撑

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前段时间刷爆朋友圈的六叔

据说花了老多钱请的私教

都少不了平板支撑这个动作

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那么，为什么要选择

平板支撑这个动作每天做呢？

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因为用它来锻炼是高效的

首先在时间上你只需要投入很少的时间

就可以做这个动作

其次做这个动作不占用场地

几乎随时都可以做

最后，是做这个动作可以

在较短的时间内让你看到

实实在在的效果

这也是今天想要告诉大家的

平板支撑的功效

No. 1

增强你的核心肌群

提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群

包括腹横肌、腹斜肌

腹直肌，还有臀部肌肉

通过做平板支撑

你可以加强这些肌肉

当这些肌肉得到加强后

你会发现运动能力的提高

• 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

• 增强腹直肌，可以让你跳的更高。

• 增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

• 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

No.2 

减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉

可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部

根据美国运动协会的研究

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛

还可以给你的背部强有力的支持

特别是上背部区域

No. 3

提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习

可以消耗更多的热量

比如仰卧卷腹、仰卧起做等

如果，你能够有规律的锻炼

哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候

它们也会消耗热量

No. 4

改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群

它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力

所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后

你可以始终保持正确的坐姿

因为核心肌群对颈部、肩部

胸部和背部的整体状况产生深远的影响

No. 5

提高你的平衡能力

这里可以举一个例子

在你没有练平板支撑之前

你闭上眼睛单脚站立

可能只有短短的几秒钟

当你进行一段时间的平板支撑练习后

你在做这个动作就不一样了

所以，它能够提高你的平衡能力

No. 6

你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群

但是当你有规律的坚持做这个动作

你会变得更加灵活

因为它会将这种优势延伸到身体其它部位

比如腿部、臀部、肩部、背部等

要知道我们的身体是一个整体

No. 7

调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分

那么告诉你一个好消息

它可以让你平静下来

可以缓解你的焦虑和抑郁症

因为经常做平板支撑

对神经有一种特定的效果

特别是当你一天坐在电脑旁

腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时

这些都会传导给你的神经

让你感到烦躁、焦虑、压抑等

分享一份简单的30天平板支撑挑战

别说你没时间了

这么多好处

还不赶紧练起来！

如果以上30天挑战你觉得简单

那么你可以结合自身练习水平

选择以下15种增强版平板支撑

练习的过程中尽可能的慢一点

不求快，将每一个动作都做标准

动作1

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

动作2

反向屈膝直臂支撑 

30-60秒

动作3

直臂平板支撑+左右交替侧提膝 

左右各10-20次

动作4

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 

左右各10-20次

动作5

标准平板支撑 

30-60秒

动作6

直臂平板支撑+交替提膝 

左右各10-20次 

动作7

屈肘侧身支撑转体 

左右各10-20次

动作8

反向直臂支撑 30-50秒

动作9

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 

左右各10-20次

动作10

直臂平板支撑交叉手碰膝 

左右各10-20次

动作11

直臂侧身支撑+单侧手碰脚 

左右各10-20次

动作12

侧身支撑挺髋 

左右各10-20次

动作13

屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 

左右各10-20次

动作14

屈肘平板桥 

10-20次

动作15

直臂平板支撑+侧身手碰脚 

左右各10-20次

如果你可以坚持

平板支撑一个月之后

你会发现……

No. 1

更容易练出马甲线人鱼线

虽然平板支撑不能直接练出马甲线

但是它能给腹肌很强的刺激

促进腹肌的生长

配合其他腹肌训练

马甲线压根不是问题

No. 2 

增强运动能力

平板支撑针对的是

我们全部核心肌肉群

这些肌肉群支持

我们身体做任何运动

核心肌肉群强大

运动能力自然没话说

No. 3 

减肥！

平板支撑刺激的肌肉群多

自然能提高身体的基础代谢能力

身体消耗脂肪的能力也得到了提高

加速减肥！

No. 4

降低运动受伤的风险

平板支撑能增强身体的稳定性

增强脊柱、肩膀等部位的韧性

No. 5 

改善体态

平板支撑对肩部、颈椎

胸背肌肉都有改善

坚持平板支撑能平衡肌肉力量

治愈含胸驼背等“猥琐”体态

No. 6

缓解焦虑和紧张情绪

平板支撑是放松心情的神器

它能够伸展全身肌肉

缓解焦虑情绪

对于工作压力大的人有很大帮助

对焦虑症和抑郁症

也能起到缓解的作用

不开心的时候

练平板吧！

虽然平板支撑的

好处多多

但是很多人做的

平板支撑都是错的！

当然啦

平板支撑花样不止一种

做腻了标准平板支撑

下面有10种

不同难度的平板支撑

等你挑战！

第一级

第二级

第三级

第四级

第五级

第六级

第七级

第八级

第九级

第十级

平板5分钟

胜过跑步1000米！

没时间健身？

那就平板支撑练起来吧！