减肥没成效？你应该get这个技能，每天3组狂掉肉！

减肥很长时间没效果？你的方法需要调整了。

健身房里大部分的人训练强度都是不够的，基本都停留在一个自我舒适区，没有突破。新手很多情况下是因为不确定多大的强度是安全的，所以不敢增加强度。事实是，如果你跟着教练你的强度会增加太多，反正我每次跟教练练到快结束时，都是爬不起来的状态（这时候教练都会鼓励你坚持做完）。

练完上楼梯都困难，但是这种感觉稍微休息一下很快就过去了，现在练完我直接去打网球，在路上稍微休息一下就缓过来了。我描述一下你可能会有的感觉，脸发烫，心跳很快，很喘（厉害的时候我一口水要分几次咽下去，因为喘的厉害，很容易呛到），身体肌肉酸痛灼烧。你要是每次都是这种状态，很快就知道『瘦是怎样一种体验了』。如果你瘦了，记得回来分享~

平时健身的小伙伴应该都不陌生HIIT训练法了，我在这里做一个简单的介绍。HIIT训练法是High-intensity interval training的缩写，就是缩短训练时间，增加训练强度，来达到同样或者更好地训练效果，已证实是促进改善心肺血管功能（有氧运动）的一个高效的训练方法。

最近ACE资助研究了HIIT训练在无氧运动方面的作用，结果显示单纯的无氧运动和HIIT无氧运动都可以使体脂大幅降低，但是HIIT在降低血压和坏胆固醇方面效果显著。

本文的减肥就要采用HIIT训练法, 不使用任何器械（需要瑜伽垫），完全可以在家做。强度可根据个人体能稍作调整。

训练时长总共41分30秒，分三组：

第一组

五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间，三遍全做完休息1分钟。总时长13分30秒。第一组动作旨在运动前热身和动态拉伸。

High keen: 腿尽量抬到自己的最大限度和最快速度。

Squat moving：下蹲时脚尖不要超过膝盖，超过膝盖就是在用大腿发力，容易练成粗腿~尽量蹲的低一些，先朝一个方向，再换另一个方向。

Side lunge: 这个动作做起来不要着急，能做多快做多快，不要撇到腿。左右腿轮换。脚后跟着地，膝盖不要超过脚尖，与脚尖方向一致。

High keen rotating moving：分为正着走和倒着走两个动作。每个动作都要尽量抬高膝盖。

前进动作正面静止示范

前进动作侧面行进示范

后退动作正面静止示范

后退动作侧面行进示范

Crawling stretch：膝盖尽量伸直，允许弯曲。腿尽量往前，走到里胳膊最近的位置。连续爬行前进。

第二组

五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒时间换动作，三遍全做完休息2分钟，总时长14分30秒。

Jump Jacks：如图最快速度手脚并用跳动。脚尖着地，减小对膝盖的冲击。

Up and down plank：如图两只胳膊分别依次弯曲和伸直，身体其他部分保持中立。如果这个动作困难可自行减小难度，只做plank。

Single leg jump：单脚前后左右跳动，脚尖着地，减小膝盖冲击。两腿轮换。

Table push ups：从屁股着地开始，用胳膊将整个身体撑起，腹部平坦。

Skater hops：膝盖不要超过脚尖，要尽量放低后腿膝盖，膝盖与脚尖同一方向。如果做起来困难，可以去掉换腿时跳跃动作。

第三组

五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间。总时长12分30秒。

Mountain climber：保持背部中立，膝盖尽量上提。

Plank：均匀呼吸，背部颈部中立，不要撅屁股。

In and out squats：尽量往下蹲，膝盖不要内扣，不要超过脚尖。如果困难，可只做下蹲动作。

Single arm plank：从平板支撑开始，一侧胳膊抬起。允许身体轻微侧动。

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Jump jacks：这个动作是第二组的第一个动作。难度较小，放在力量快用尽的最后位置。注意调整呼吸。

OKAY，It's your turn now, FIGHTING!

看起来单个动作难度也不是很大，但是要连续做完真是很大的挑战，新手应该坚持不了每天做，刚开始每周3天就可以。

来源：北美省钱快报