【養生】腰椎間盤突出是“睡”出來的？別慌，這有骨科醫生的7個竅門幫你護腰 | 詩媛美麗會館

七个窍门教你护腰

潘浩，是杭州市中医院骨伤科主任中医师、浙江省第二批名中医学术经验继承人，他年轻时得急性腰椎间盘突出，后用7个诀窍使得腰伤20年没再发作。

1. 不弯腰，而是下蹲拿重物

取物时小心翼翼，尽量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再没有发作。看到身边人更换桶装水时，他常提醒一句：“别弯腰，下蹲后将水桶抱起贴近身体，挺直腰背后慢慢站起来。”

2. 锻炼核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量。悟出这一点后，潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼：身体仰卧，用头、双手、双脚支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。

“呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。每天做3到4组，每组10次。”潘浩医生提醒，刚开始务必循序渐进，不能锻炼过猛。

还有一招是“飞燕式”：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。他建议，老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身，这种俯卧后伸锻炼，也有锻炼腰部核心肌群的效果。

3. 每坐45分钟就要起来活动

“腰椎间盘突出者不能久坐，每过45分钟就要起来活动，椅子也别选老板椅。”作为骨科专家，潘浩的办公椅是一张硬板凳，凳子的高度适中，保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角；他还专门在车上放置了腰靠，开车时用以支撑腰背部。

“有条件的，可以买一张按摩椅放在家里，或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟，但别盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒，正骨、复位是一项专业活，推拿前必须明确疾病程度，否则适得其反。

4. 天气潮湿，用双手手掌摩擦后腰

入梅后，天气潮湿，寒湿是腰椎病的推手。到了这个季节，潘浩尤其注意保健，他常在空闲时挺胸平视，将双手叉在胯部上方，随后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。

“摩擦腰部能增加血液循环，刺激局部穴位。中医上将痛点称为‘阿是穴’，平时多寻找痛点，多按揉。”

5. 睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌

“以前我爱垫高枕头，半躺在床上看手机，后来发现久了容易躺出问题。人半躺时，腰部肌肉处于紧张状态，腰更不行了，还伤颈椎。”

现在，潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下，减轻腰部压力。他建议喜欢侧睡的人，不妨在双腿间夹一只枕头。

6. 建议进行跑步和游泳锻炼

时间充裕，潘浩还建议跑跑步、游游泳。“许多人觉得跑步伤膝盖，但在我们骨科医生里，跑马拉松的也不少呢。”

只要早晚有空，他也会在小区里慢跑。每半个月，还安排一次游泳或爬山项目。但只要感觉疲劳，这一天便不再做大强度运动，只是走走路。

7. 成人35岁以后更需要补钙

“人到中年以后，体内的钙质开始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨质疏松，因此要早点补钙，最好从小开始。”

潘浩说，成人35岁以后更需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡，多喝牛奶，吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片，每天嚼服一片。

潘浩提醒，碳酸钙片别盲目选择含量高的，过量的钙很难被人体吸收，而且容易导致结石和便秘，因此在服用期间要注意多喝水。

8. 提醒：连续戴护腰别超6周

身边常有腰痛的亲朋好友咨询哪种护腰合适，潘浩不忘提醒一句，护腰白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。