成人/老年人保健養生的十大建議

隨著社會的進步，現代人生活富裕，吃的比以前豐盛，但活動量比以前減少，營養過剩，造成很多人有肥胖的困擾，唯有改變飲食習慣和增加運動量，是減肥的不二法門，以下提供你 10 個Tips ，讓你輕鬆把握減肥的技巧：

 
對減肥族的建議

1. 不要在家裡或公司 missing 零食、糖果、冰淇淋，每天三餐要定時定量，勿暴飲暴食。
2. 早餐一定要吃，一天三餐中以早餐和午餐吃的量較重，晚餐儘量吃少一點，過了八點不要吃東西。
3. 吃飯時，要細嚼慢嚥，較容易有飽足感。
4. 吃正餐時，從湯先喝，再吃菜，最後再吃澱粉類( 飯，麵) ，避免吃過多澱粉類食物，像是米飯，馬鈴薯，玉米，芋頭，蕃薯，麵食，米粉等。
5. 食物儘量少油，少糖，因為糖份和油份越高，熱量越高，喜歡甜食者，無法忍受時，可選用低熱量的人工代糖。
6. 為家人煮飯的媽媽，不要把自己當作垃圾筒，家人不吃的剩菜，不要覺得太浪費，便全部吃掉，每餐份量要適中。
7. 低熱量的食品是低油脂的，所以烹調方法最好用蒸的，煮的或滷的，儘量少用油炸或炒的。
8. 外食族，少不免到餐廳吃的食物會較多油脂，可準備一杯熱開水，吃前在熱水中把菜洗一下，再吃，可減少油脂的攝取，如果可以的話，可自行帶便當，既營養又衛生。
9. 朋友聚餐不要選擇有吃到飽的餐廳，可改成郊遊活動或喝茶純聊天。
10. 找志同道合的人分享聊天，交換減肥心得，少吃多動，持之以恒，最重要的是有耐心，儘量維持健康的理想體重，理想體重的計算方式是 22 * ( 身高m)2 。
舉例： 一成人女性身高 156cm ，她的理想體重是 22 * (1.56) 2= 53.5 Kg 在大於或小於10% 範圍內都可以是正常的，過胖者努力目標是53.5 Kg 為好，每減少1 公斤，要消耗7 ，700kcal 。

 
成人 / 老年人保健養生的建議

1. 烹調時儘量選用植物油：葵花油、芥花油、橄欖油、玉米油，忌食動物性油脂。
2. 烹調時可多採用清蒸、燉、烤等方式來進行，少吃油炸、油煎或油酥及豬皮魚皮等。
3. 內臟（如腦、肝、腰子、豬心、魚卵、蟹黃），因膽固醇含量高，心血管疾病患者必須禁食，蛋黃一星期不超過 3 個為宜 。
4. 罐頭、醃漬及各種加工食品（麵線、油麵、鹹餅干），在製造過程中，都加入鹽或含鈉量高的食物，應儘量避免食用，預防高血壓。
5. 多攝食膳食纖維能預防大腸癌的發生，就像腸道中的清道夫一樣，保持排便通暢，讓糞便不會在腸道中停留太久，可預防大腸癌，降膽固醇，穩定血糖，延緩糖尿病。
6. 隨著年齡的增加，牙齒慢慢的減少，而無法充份咀嚼咬碎，加上胃酸和腸消化酵素的分泌減少，腸胃的消化功能變差。
7. 吃東西不要過飽，建議每餐吃七分飽，因大量的飲食對胃內產生較大的壓力，容易造成腸胃疾病，可吃容易消化吸收又不刺激的食物，例如低乳糖奶類乳品。
8. 有些人不易入眠，睡前一杯溫熱牛奶，提供色氨酸，幫助情緒安穩，容易入眠。
9. 高鈣及適量的鐵質有利於牛奶中鈣質的吸收，每日補充鈣質，有助於體態的維持，不會彎腰駝背，身高不會縮水，吃老不倒縮，女性補充鈣質，骨骼健康，骨架自然堅挺優雅。
10. 足量蛋白質及維生素礦物質的攝取，有助於身體的健康及免疫力的提升，牛奶、雞蛋、魚肉均含有優質的蛋白質，對身體很有幫助喔。老年人的肌肉強度減弱及活動量減少，容易失去彈性，豐富的BCAA （支鏈胺基酸：白胺酸，異白胺酸，擷胺酸），讓您健康又有勁。
 
 
  成人疾病徵狀及飲食要注意的事項

糖尿病

徵狀：

當年齡逐漸增加，患者體內胰島素分泌不足或作用不良，對醣類利用能力減低或無法利用，造成血糖過高且有尿糖現象，而導致了糖尿病。糖尿病的症狀是三多：多吃，多喝，多尿，有些病患會容易疲倦，大部份沒有明顯症狀，有些會迅間消瘦，傷口不容易好。 糖尿病是一種新陳代謝疾病，飲食要作控制，避免出現慢生併發症如腎臟病、神經及心血管疾病 。理想的血糖值在 80~120 毫克/100 毫升，如超過180 毫克/100 毫升時，尿糖可被驗尿試紙檢測出來。

飲食注意事項：

糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝果汁、蜜餞、蛋捲等甜點，應儘量不吃，因這類食品，會讓血糖很快的上升，應儘量避免。
對於糖尿病的患者，飲食中應多選用富含纖維質食物，如：全穀類的主食，未加工的豆類、蔬菜可延緩血糖的升高。
煙酒會使胰島素分泌減少，加重病情，應儘量避免攝取。
研究發現如果在飲食中含較高的「鉻 Chromium 」，鉻是胰島素的因子，則可以強化胰導素的功效，讓血糖較穩定。
 
腸胃病

徵狀：

常見的有胃潰瘍和十二指腸潰瘍，胃潰瘍是胃黏膜對胃酸抵抗力弱，進食後胃感疼痛，十二指腸潰瘍是胃酸分泌增加，太餓時胃感疼痛，吃一點東西時痛感會稍緩和，吃了不易消化的食物或粗纖維食物亦有胃腸不舒服的現象。

飲食注意事項：

避免吃過老或含筋的肉類、核桃、年糕、糯米、烹調過久的蛋、花生、瓜子等不易消化之食物
避免吃太粗纖維的食物：芹菜、竹筍、蕃石榴、草莓、香蕉、鳳梨
避免吃油膩及高糖的食物，以免加重腸胃負擔
避免喝烈酒、濃茶、咖啡，避免吃辛辣調味如辣椒、芥末或吃飯時喝汽水，因最容易傷胃
 
高血壓

徵狀：

高血壓是血壓超過正常範圍，收縮壓超過 140 毫米水銀柱，或舒張壓超過90 毫米水銀柱就為之高血壓有些人會顏臉潮紅，心跳加快，嚴重者有頭昏，眼底微血管破裂，視力模糊，失去平衡感、 胸悶、心痛、頭痛。

飲食注意事項：

少吃含油脂或膽固醇高的食物，避免增加血脂形成及動脈硬化
不宜吃內臟類 ( 腰子、腦、肝、心腸、雞肫) ，海產類屬( 牡蠣、蟹、蚌、蝦、魷魚、花枝、鮑魚、干貝、海蜇皮等) ，卵黃類( 魚卵、烏魚子、蝦卵、蟹黃、蛋黃等) ，肉類( 香腸、火腿、培根、肥牛肉、肥羊肉)
減少澱粉及含糖量的甜食與飲料，以免轉為脂肪，使血脂升高
避免喝過量的酒，減少對心臟的負擔
多吃新鮮蔬菜水果
儘量選擇瘦肉、魚、雞肉、鴨肉、鵝肉、海參及豆類製品
 
痛風病

徵狀：

血液尿酸濃度增高，關節疼痛，嚴重者併發屢發性急性或慢性關節炎、導致關節畸型、腎病變、尿液呈泡沬狀及惡臭味。

飲食注意事項：

限制富含普林的食物，如內臟類、肉類、 豆類 ( 種子或豆芽) 、糙米及高湯( 雞精等) ，蔬菜如香菇、紫菜、蘆筍，海產類如草蝦、牡蠣、蛤蜊、蚌蛤、干貝的攝取
少吃含糖量高的飲料及甜食，以免加速尿酸形成
多選擇鹼性的食物，少吃酸性的食物，如核桃，花生，肉類，魚及蝦 ( 含蛋白質高的食物)
避免喝酒，因酒精會在體內代謝產生乳酸，會影響尿酸的排泄
每天至少應攝取 2000cc 的水份，以幫助尿酸的排泄