保護骨架 運動、補鈣及其它

    隨著年紀增加，身高會減少一吋半左右，是因為脊柱骨與骨的間隔之中，所含水份量減少，且加以壓縮導致身體的高度減少。除了身高之外，我們都無法感覺自己的骨骼漸漸變脆弱。所以，骨質疏鬆症是種「沉默的疾病」，大部分的人更不知道自己的骨質密度指數，直到骨折發生，或接受骨質密度檢測時才會發現。所有女性在50歲之後都有骨質流失的現象，尤其在停經之後5到7年左右骨質會流失15%。男性的骨質流失的現象，較女性緩和，但仍然具有其危險性。女性在65歲，男性在70歲及其後都應該做骨質密度測量。若是測量結果是T-score在-1和-2.5，為低骨質密度或骨質減少(Osteopenia)，低於-2.5就是骨質疏鬆症(Osteoporosis)。常見的骨折發生在骨盆髖關節、手腕、或脊椎。

    骨骼不是死的固體，它主要有兩部分構成，外部是比較堅硬的皮質骨，這部份堅韌度比較受飲食中鈣的攝取量和運動影響。內側含有蜂巢狀的骨髓，其空間填充有液體的骨髓細胞(製造血液)及一些脂肪細胞。蜂巢狀部分受雌性激素的影響，這也就是為什麼女性停經之後，導致骨質密度流失加速。

(1)在25歲之前盡可能儲備骨質密度：

一生中骨質密度取決於高峰點骨質密度的貯存狀況，骨質密度的高峰點在25歲左右，其中80%受基因影響，20%可以經由運動和適當的營養來改善。尤其在65歲之後生活型態包括運動、攝取足夠的鈣、不抽菸、不過量飲酒對骨質密度的影響很大，而骨質密度和骨折機率成反比。

(2) 適當攝取足夠的鈣：

是否需要服用鈣的補充劑事實上有許多爭議，其中最常見的爭議是服用大量的鈣補充劑，確實會增加腎結石的機率。然而許多研究也證實，飲食中含有豐富鈣的自然食物，得到腎結石的機率反而較低。雖然每日營養建議對鈣的攝取量建議為1000至1200毫克，但目前有不少加工食品已強化鈣的含量，若要額外服用鈣補充劑，每日一粒500毫克，應該足夠身體的須要，且可以避免過量。

(3) 鈣的吸收必須與維生素D共同存在：

骨質密度的健康與鈣的攝取有關之外，鈣的吸收須要維生素D同時存在，血液中維生素D的濃度偏低時，骨質流失速度加快。而且維生素D可以強化肌肉的塑造，降低跌倒的機率。跌倒造成的骨折經常出現在骨盆腔髖關節，這類骨折影響生活品質甚大。維生素D也不能過量，否則會導致高血鈣症，而增加腎結石機率。除此之外，不要空腹服用維生素D補充劑，因為維生素D是脂溶性維生素，必須有油的存在才能加以吸收、利用。

(4) 讓體內酸鹼度呈中性偏鹼：

另一個減緩骨質流失條件，必須讓體內酸鹼度呈中性且偏鹼，也就是多攝取蔬菜、水果、豆莢類等植物性食物，減少酸性食物例如植物性、動物性蛋白質、穀類澱粉的攝取。

(5) 適當的運動：

每天至少30分鍾強度運動或有氧運動，對骨骼健康有絕對的幫助，因為必須對骨骼施加力量以增強韌度，所以走路和跑步比游泳對骨骼健康更有益，騎腳踏車並沒有效用 。除了骨質密度和骨折息息相關之外，肌肉的塑造也同等重要，因為肌肉虛弱會使得腿部無力，行動時平衡性差而導致跌倒，同時增加骨折機率。太極拳雖然沒有對骨骼韌度施力，但可以加強平衡和反應能力，減少跌倒機會。

（以下兩個表格請參加M:\YVONNE\健康人生\NO1627\表格）

鈣的每日建議量

女性:(19–50歲)1000毫克 女性:(50 歲以上)1200毫克

男性:(19–70歲)1000毫克 男性:(70歲以上)1200毫克

鈣的食物來源牛奶、優酪乳、起司等奶製品，帶骨一起食用的沙丁魚、小魚乾，芝麻、堅果類、棗類及各種深綠色蔬菜。

維生素D的每日建議量600I.U.(國際單位)，70歲以上增加為800I.U.

維生素D的食物來源比目魚、鯖魚、鮭魚、鰻魚、蛋黃、菇、豆腐、魚子、乳製品、豆漿、杏仁奶。

圖文來源：http://www.worldjournal.com/