你該知道的路跑迷思

跑步會不會傷膝蓋？女生跑多了大腿會變粗、會有蘿蔔腿？

全球掀起跑步熱潮，但也有不少人對於跑步有不少迷思和疑慮，因而躊躇不前；不少跑齡2、3年，甚至更久的資深跑者，對於如何預防跑步所造成的運動傷害，以及一旦發生抽筋、熱傷害時該如何緊急處置，也大多一知半解；且讓專家一一解開關於跑步的疑慮迷思。

★鍛鍊「好的肌肉」？

曾為台灣左營國訓中心物理治療師的詹仲凡指出，所謂「好的肌肉」指的是「收放自如的肌肉」，即有力量、柔軟度好、協調性佳的三大具備要素，如果肌肉只會收縮、不會放鬆，就會造成肩頸僵硬、循環不良，引發疼痛，甚至導致偏頭痛、肌膜炎、膏肓痛；反之，肌肉只會放鬆、不會收縮，常見的就是會造成肌肉拉傷。

★「不痛」代表好了？

詹仲凡指出，跑者常見的五大運動傷害包括髂脛束摩擦症候群、髕骨疼痛症候群、脛前疼痛、阿基里斯腱炎和足底筋膜炎；很多人以為不會痛，表示痊癒了，就開始做同樣的動作，結果造成重複傷害，幾次之後就會出現心理障礙，結果不敢再跑步。

詹仲凡提醒，當你以為不痛，就又開始原來的運動，其實這時的你是用80分的身體，去做以前100分的事情，當然容易受傷。他建議這時可利用輔助用具，像是運動貼布來提升自己的分數，補足20分的落差，可避免受傷。

在運動即是「體能銀行」的概念下，詹仲凡建議透過訓練來提高身體的本錢，加強肌肉力量，也就是所謂的肌力，因為支撐關節需要肌力。

深蹲對跑者來說，是一項很好的肌力訓練。詹仲凡提醒做深蹲動作時要注意雙腳膝蓋必須與腳尖成一直線，臀部往後坐姿。

★「熱傷害」可預防？

進入夏季，詹仲凡建議跑友注意補充水分，適時利用毛巾或海綿沾水來降溫外，帽子、太陽眼鏡以及穿著透氣、排汗佳的運動衣褲，可預防熱傷害的發生，最重要的是避免在高溫烈日下運動，溼度過高的天氣也會造成汗排不出來，所以也最好避免。

詹仲凡指出，一般常見的熱傷害為熱衰竭和中暑，嚴重者則導致橫紋肌溶解症，詹仲凡提醒跑者當出現體溫低、視力模糊、耳鳴等症狀，應立即停止運動，盡速就醫。

最後，詹仲凡叮嚀：「休息比練習更重要」，因為在養生觀念中，營養、休息、運動，三者需均衡，更是避免運動傷害的重要因素。

★跑時突然「胸痛」？

「可能是心臟問題，」詹仲凡提供三個檢測要項：左手痠麻甩不掉、胸悶至膏肓、胃部出現灼熱感，這時也必需立即停止運動，盡速就醫。

★跑步「傷膝蓋」？

詹仲凡表示，跑者常見的運動傷害，其實不只是腳，全身從頭到腳都會發生，像足底筋膜炎還有肩膀痠痛等症狀，而造成這些運動傷害與錯誤的跑姿有極大關連。

他說，想像跑姿好比軌道，錯誤的跑姿等於偏離了軌道，有些人跑步時會有內八或是外八，除了減緩腳部前踢的力道，使前進的效率變差外，更是造成膝蓋疼痛的主要因素，也因此跑得距離愈長，影響愈大；速度愈快，傷害愈大。

尤其新手跑者常因跑前訓練和熱身不足，或是未做好防護，因而造成髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱「跑者膝」，以及阿基里斯腱炎等運動傷害。

正確的跑姿是膝蓋與腳尖應朝正前方，著地時腳板流暢地平均受力，而非重重的踏下，否則就很容易傷到膝蓋。

★「抽筋」時怎麼辦？

詹仲凡表示，太冷、太累和營養不足（水分和電解質）是發生抽筋的主要原因，因此除了適當補充電解質外，有肌肉痠脹情況時，可配合伸展拉筋或按摩。

但特別要提醒，如果抽筋發生到對稱部位，即從小腿抽到大腿，又從左腳抽到右腳，甚至延伸到上半身，此時要立即停止跑步，盡速送醫，否則可能致命。

文章來源：http://www.worldjournal.com/