碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。
無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是。只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。
碳水化合物不見得都是對身體不好的,選對了一樣可以吃得很健康。 ©devonva.org
提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死,震驚營養與醫學界,再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考:
碳水化合物對於身體的好處有:
😊 碳水化合物能提供大腦所需的能量
😊 碳水化合物能幫提供能量給作用中的肌肉
😊 碳水化合物能幫助預防運動後的肌肉損壞
😊 碳水化合物提供纖維素來源,能幫助消化
這樣看來,不管是不是有在從事運動訓練,碳水化合物還是我們每天必須補充的飲食來源。
你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎?上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。
☞以體重控制作為飲食目標者,所需要的碳水化合物,可能為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)
減重者:1 ~ 3 公克
維持體重者:3 ~ 5 公克
增重者:至少 6 公克
☞以能量支出來考慮,所需要的碳水化合物,可能為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)
久坐者:1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者:4 ~ 6 公克
耐力型運動員:8 ~ 10 公克
大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。
我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。
「好」的碳水化合物指複合碳水化合物,其中充滿膳食澱粉,且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子,所以其血糖指數較低,並需要更長的時間來消化。特色有:
‧ 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。
‧ 高纖維
‧ 幫助促進新陳代謝
‧ 非常有飽足感,所以你可以更長時間不會感覺饑餓。
★好的碳水化合物食品有:
1.蔬菜是首選,尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類,如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果,最好的是:山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果,它們雖飽含果糖,但充滿纖維,因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質,使它們相較精緻甜食來說,是一個更好的替代選擇。
6.粗糧,如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊(JAMA)》的一份研究,吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。
它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化,因而是快速的能量源。特色是:
‧ 高度精製的食物,其中葡萄糖成分較高,升糖指數*也較高。
‧ 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
‧ 低纖維
‧ 容易攝取超過身體所必須的熱量,而轉化為脂肪。
‧ 吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕,它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。
★「不好」的碳水化合物食品有哪些:
1.所有糖類(包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等),熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派,尤其是那些以精製碳水化合物所製成的,即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水
不好的碳水化合物是高熱量的食物,經過精製之後已經沒有太多天然纖維,而且營養價值很低,尤其是所謂的「垃圾食物」。所以,日後請敬而遠之吧。
(出處:https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17071216504318620.aspx,版權歸原作者所有。如有侵權請聯繫我們,我們將及時處理,謝謝。)
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