低脂还是低碳水，怎么吃才能减肥？

時間:05/04/2018 瀏覽: 4732

聲稱能幫助你減肥的飲食方式不計其數，它們往往分爲兩大陣營：低脂或低碳水化合物。一些公司甚至聲稱基因可以告訴我們哪種飲食更適合哪些人。

最近，一項嚴謹的研究試圖解決這場爭論。研究得出的結果讓兩個陣營都失望了。樂觀的一面是，正如《紐約時報》所指出的那樣，兩種飲食方式無論遵循哪一種都能減肥。

這項研究值得我們去細究它證明了什麽，沒有證明什麽。

斯坦福大學(Stanford University)的研究人員挑選了600多名（這個數字對營養學研究來說堪稱巨大）年齡在18到50歲，身體質量指數在28到40之間（25到30之間爲超重，30或以上爲肥胖）的研究對象。他們在其他方面必須保持健康，甚至不能服用他汀類藥物，也就是治療2型糖尿病或高血壓的藥物。這些藥物可能會影響體重或能量消耗。所有人被隨機分到健康低脂飲食組或健康低碳水化合物飲食組，他們顯然知道自己屬于哪一個組。

在一年時間裏，所有參與者以大約17人一個小組的形式上了22次指導課。這些課程一開始每周一次，然後拉開間距，到最後六個月變成每月一次。在前八周，每個人都被鼓勵將應避免的營養物質的攝入量降低到一天20克，然後參與者慢慢恢複各自飲食中的脂肪或碳水化合物攝入量，直到達到他們認爲可以長期維持的最低攝入量。

每個實驗對象都被追蹤了一年（這對營養學研究來說這是很長一段時間）。所有人都被鼓勵盡量多攝入蔬菜，少攝入添加糖、精制面粉和反式脂肪酸，並重點食用簡單加工的全天然食物。實驗對象還被鼓勵盡可能在家做飯。

所有參與者都接受了葡萄糖耐量測試，以衡量他們的胰島素敏感性。一些人認爲，胰島素抵抗或敏感性不僅會影響人們對飲食方式的反應，還會影響他們對飲食方式的堅持情況。參與者還接受了基因分型，因爲一些人認爲，就體重增加而言，某些基因會使人們對碳水化合物或脂肪更敏感。大約40%的參與者屬于低脂基因型，30%屬于低碳水化合物基因型。

研究過程中收集了三次數據，分別是研究開始、六個月和一年時。研究人員分三次在不事先通知的情況下查看患者嚴格遵守指導的情況。

這是一項設計得極爲出色的試驗。

人們的確會根據分組改變自己的飲食。低脂組的人消耗的熱量平均29%來自脂肪，低碳水組的人45%的熱量來自脂肪。低碳水組消耗的熱量30%來自碳水化合物，低脂組48%的熱量來自碳水化合物。

然而，他們的體重減少並沒有什麽實質性的不同。在12個月時，低碳水組平均只減了13磅多一點，對比低脂組減少了超過11.5磅。該差異沒有統計學意義。

胰島素敏感性並沒有影響。人們分泌的胰島素不論多少，在低脂或低碳水飲食中的減重差別都不大。基因也沒什麽差別。一些人有的基因可能意味著他們會在某類飲食中表現更好，而在另一種飲食中則沒那麽好。

事實上，如果觀察研究中每個單一參與者根據自己所分配到的飲食進食，人們會驚訝于兩種進食都産生了幾乎相同的曲線反應範圍——從大幅減重的到輕微增重的。不僅僅是平均數。

一些人用這項研究證明，避開加工食品、吃更多天然食品並且在家下廚就能減肥。雖然我希望這是真的——在“結語”(Upshot)專欄有關食物的文章以及最近的一本書中，我都提倡過這種健康的方法——但本次研究並未表現出這一點。雖然所有參與者都得到了這一建議，但並沒有未得到該項建議的對照組，因此，不能得出有關這些建議是否有效的結論。

有人用這項研究來駁斥卡路裏是減肥關鍵的說法。雖然這不是研究的主要目的，給出的指示裏也沒有，但參與者每天確實減少了500到600卡路裏的攝入量（即使他們沒在計算）。這項研究不能證明卡路裏不重要。

研究人員還要求所有人避免“添加糖”，而不只是只對低碳水化合物組有這個要求。因此，對于添加糖和減肥的關系我們並沒有什麽新消息。

這項研究能夠表明的是，那些主張某種飲食比另一種飲食更好的人，或許不像他們所想的那麽有理有據。即使是在個人層面，這兩種飲食的表現之相似是毫無疑問的。

它也向我們表明，許多人和許多研究認爲我們能根據基因或胰島素水平來判斷哪種飲食對你有益，可能也是不對的。幾乎所有支持這些想法的研究都規模較小、時間跨度更短或設計方案魯棒性不足。誠然，未來仍有可能發現一些能産生影響的基因，但那些覺得自己已經發現了這個基因的人，可能需要再考慮考慮了。

這項研究主要關注那些肥胖的人，所以我們不知道想要減掉幾磅體重的人會從哪種飲食上獲益更多。同樣值得注意的是，這項研究的參與者不管采用哪種飲食方式都獲得了大量支持，所以它的結果可能並不適用于那些試圖自己減肥的人。

如果有些人對你說，他們知道什麽樣的飲食最適合你，或者有個測試能幫你測出來，對此你要保持警惕。緩慢而穩定的改變才最有可能保證長期節食的成功。最簡單的方法是減少食用加工食品，留意你從飲料中攝入了多少卡路裏，盡量不要吃得比你打算吃的多。很多人都贊成這種方式，包括最近在時報上發表文章的簡·布羅迪(Jane Brody)。

最重要的是，最適合你的飲食仍然是你能堅持下去的飲食。沒有人比你更清楚你最適合哪種飲食。你很可能需要自己去弄清楚。

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