在家呆时间太长 身材急救，7 分钟无跑跳、高效燃脂计划，两周掉秤！

看看镜子里自己凸起的小肚腩，胖了一圈的慈祥的脸庞，就能回忆起自己 8 天长假的胡吃海塞。

我知道，很多小仙女已经开始愁眉苦脸不知所措了。

别担心，这个问题好解决，但是。

在解决问题之前，你要清楚地知道，这一个礼拜的暴饮暴食，体重增加的部分究竟是什么?

喂猪式暴食实验

美国临床营养学杂志曾经有过这么一个充满幸福感的「喂猪暴食实验」。

他们找来了 16 名志愿者（ 9 名瘦子、7名胖子）。

这其中，胖子的初始体重、体脂百分比、无脂质量（FFM）、脂肪质量（FM）都比瘦子高，同时，运动能力还能低。

说白了，你要对得起「胖」这个字。

不得不说，这十六个志愿者堪称史上最舒坦志愿者了。

研究人员给他们准备了同等能量值的脂肪和碳水化合物，这个能量值要比人基础的能量需求高出整整 50%。

顿顿都是美味啊（流口水）！

这十六个人的任务，不仅要把这些东西全部吃掉，还要连吃 14 天。

而研究人员的任务是眼睁睁地看着他们变胖。

同时在投喂期的第 0、1、7 和 14 天的能量消耗体重变化。

结果发现：不管是胖子，还是瘦子，不管是脂肪吃得多还是碳水吃得多。

在第 1 天到第 7 天的时候，体重增加最明显，大约增加了 1.9kg （脂肪过量进食）和 2kg （碳水过量进食）。

之后的一周，体重增加就变缓了，最终的结果是：

14 天，平均每人都重了 3 公斤左右。

这就是在座的各位啊，国庆长假长胖 3 公斤都是正常发挥，有多少人不止 3 公斤。

看到这，是不是瞬间觉得非常绝望，心如死灰，开始后悔自己的胡吃海塞？

别急嘛，凡事都有个但是。

这个实验还有个后续，在 14 天的暴饮暴食结束之后，这些人又经历了 3 周正常饮食后。

非常神奇的一幕发生了，三周之后，受试者的体重基本又恢复到了和之前差不多类似的正常水平！

也就是说，实验前后这些人完整的体重变化曲线如下图——

惊不惊喜意不意外？！

有人肯定要问了，不对啊，前一天大吃大喝后，第二天体重确实飞涨了，这又怎么解释呢？

这就是整个实验的重点——

身体会把多出来的热量会先变成糖原存储起来，这个过程身体需要大量的水！

没错，体重增加的大部分都是水分！

回忆一下，是不是每次吃多了你都特别口渴，特别想喝水？

而接下来，糖原存储够了，才轮到存储脂肪。

所以，各位小仙女，你们现在要做的事情，是要把身体的糖原消耗掉。

划重点了！！！

运动，可以让你的糖原超量消耗！！！

一次有效的运动，就可以大量消耗糖原。身体内的糖原消耗完了，多余的热量就会继续存储为糖原，也就不会转变成脂肪。

安利给大家一套「炒鸡舒适操」，不占地方不费时间，在小角落铺一张瑜伽垫就能消耗你的糖原。

7mins 身材恢复操

动作一 Warmup 

大象式拉伸

俯身慢慢向前爬行，让两条后腿逐渐向前移动。

找到一个脚跟着地能让大腿后侧、小腿都有拉伸感的位置停下。

保持骨盆中立，交替向前移动膝盖，反复动作 40S 结束热身。

动作二

辅助四足支撑

首先准备一个玩偶或者枕头，然后四肢跪姿在地面上。

把玩偶放在腰部位置，接着膝盖微微起来，全程不让参照物掉落。

只要你参照物掉了，你就做错了。

你可以选择书本、字典、玩偶、手办，都可以。

后面会一直用到这个东西，总之形状越不规则，辅助效果越好。

用鼻子吸气肚子鼓起，嘴巴吐气肚子凹陷，维持 30 秒。

动作三

辅助腰板笔直登山者 

首先四肢跪姿在地面上，把参照物放在腰上，膝盖微微起来。

保证腰部笔直做登山样子。 

只要参照物掉了，你就做错了，所以请耐心对待动作不要鲁莽。

尽最大努力完成 30s 的登山。

动作四

辅助扫堂腿 

跟刚才的登山动作原则类似，不过要把腿换成横向挪动。 

同样要在腰上放上参照物。

这样子才能有东西看着你，帮你被动保持腹部绷紧，骨盆稳定，维持 30s。

动作五

辅助横向熊爬

依然是四肢着地，然后腰上有参照物，腰背笔直左右爬行。

这动作应该是目前爬行类里最难的动作，如果你不想挑战自己，就还是做辅助登山。

注意整个过程里，千万不要耸肩，不要肘超伸，坚持 45s。  

如果你觉得爬行过程手腕支撑不舒服，那就是重心过于偏上半身，把注意力更多放在肚子和腿上。

不要图快，要在最大质量里完成爬行。 

动作六 

辅助横向小碎步

首先你需要准备泡沫轴或者擀面棍，反正能举着就行。

然后距离墙面 1 个脚的位置站好，前面卡着瑜伽垫，如果追求高难度可以离墙再远点。

保持腰背笔直俯身，举起胳膊，屁股不要碰到墙，脚不要碰到瑜伽垫，做横向移动。

如果这个过程里，你的泡沫轴呈现左右上下乱晃，那你就做错了。

注意整个小碎步过程里，千万不要让腰弯曲。

尽最大努力坚持 40s ， 如果胳膊酸了或者耸肩了，可以把胳膊放下来一丢丢。

动作七

远距离平板支撑

这是平板支撑的变式。 

过去的平板支撑要求手肘在肩膀下面，这次的动作需要手肘往前放。

理论上往前越多难度越大，你根据自己肩膀舒适程度来做。

呼吸技巧就是鼻子吸气肚子鼓起，嘴巴吐气肚子凹下去，坚持 40s。

动作八

大字支撑

这个动作是侧支撑挺髋的进化版。

侧坐在地面上，俩脚前后错开，支撑侧手臂完成一个直臂外旋。

紧接着双脚发力蹬起，屁股向前挺，让髋部完全伸展，不用夹屁股，脖子保持中立位置，别耸肩。

另一只手抬起，看着就跟大字一样，整个过程坚持 30s。

以上动作，我非常清楚，每次搞完这些 GIF 图，你们肯定会说。

「啊啊啊啊有跟练吗！」

啊，这次是有的，叔贵我精心设计了跟练，已经上传到 B 站。

点击【阅读原文】链接，就能跟着叔贵练起来了！

还愣着干嘛，赶紧过去给我三连吧。

啾咪~

—  参考文献  —

[1] Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.

来源：贵叔的健身思考笔记