褪黑素的正确使用方法和注意事项

一、失眠原因多

失眠与多种因素相关，包括外在环境因素、遗传因素、服用某些药物、不良生活习惯、疾病等。其中，精神疾病和身体疾病伴发的失眠，是失眠的重要原因之一，精神疾病如黑暗恐惧症、精神分裂症、抑郁症等，身体疾病如风湿病、颈椎病、心血管疾病、呼吸系统疾病等。

长期失眠的人发生抑郁的风险是正常人的3倍。同时，近三分之一的抑郁患者也伴有失眠症状。抑郁和失眠互为因果，形成恶性循环。所以，一定要特别注重睡眠，如果长期睡眠质量不佳，一定要看医生，但是对于大学生来说，一般也不涉及到长期失眠的问题。

偶尔失眠一定要想办法去改善，不然失眠就像滚雪球一样，越来越大，不重视最后往往会越来越严重。合理食用安眠药也是必要的，何况褪黑素只是一种保健品，不然任失眠对身体造成长久的伤害就得不偿失了。

二、褪黑素的作用

褪黑素（melatonin）是松果体分泌的一种激素，化学名称为N-乙酰-5-甲氧基色胺，是一种含吲哚环的化合物，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。“褪黑素类药物能发挥作用，在于它能透过血脑屏障作用于大脑中枢神经系统。对于有轻微失眠症状的人来说，吃褪黑素会有一定效果，其一是有少量褪黑素可作用于大脑，其二是心理暗示作用。

褪黑素是影响睡眠最大的激素，它负责给你的大脑发送信号，告诉你该睡觉啦，很多人发现，服用褪黑素补剂后，入睡时间提前，睡眠质量提高，褪黑素补剂是改善失眠的利器，应该是直接且有效的方式。

研究发现，睡前服用2mg的褪黑素，能大大改善睡眠质量，让第二天精神饱满，让人提前入睡，还有类似的研究发现，服用褪黑素后，一半以上的人，入睡时间提前，睡眠质量改善了15%以上。

除了褪黑素，还有很多补剂，对睡眠质量的改善都有帮助。甘氨酸，缬草根，镁补剂，茶氨酸，薰衣草，银杏叶等等。其他的，我没尝试过就先不推荐了。

三、褪黑素适用人群

适用人群

1. 偶尔的失眠人儿，就像题主这种，偶尔被吵闹睡不着。
2. 经常出差的人士，有赖床症或者需要倒时差的朋友们。
3. 自身体内褪黑素生成逐渐减少而造成失眠的中老年人。

不适人群

孕妇、哺乳期妈妈、自身免疫性疾病（颈椎病、腰疼、类风湿等）、抑郁症导致失眠的人群等。

四、改善睡眠指南

对于睡眠，规律固然重要。服用褪黑素只是一种辅助手段，效果也是因人而异。我上面一定讲了褪黑素的适用人群，大家自行归类。

目前，我国允许褪黑素作为保健食品原料使用，并批准了相关产品。为保证产品质量与安全，同时规定褪黑素每日推荐食用量为1-3mg，保健功能限定为改善睡眠。与我国相比，国际上褪黑素类产品的推荐用量范围较宽，比如美国，其每日推荐用量范围为0.25-10mg。

目前我国对于保健品实行严格的备案审查制度，但是褪黑素的添加上面仍然比较混乱。有些厂商会添加纯度不高的褪黑素，也就是非食品用添加剂的褪黑素，这样长期服用对人体就就会造成伤害。

我专门咨询过一个医生朋友，她推荐给我的几款褪黑素和助眠保健品。脑白金含有褪黑素，可以有效改善睡眠，提高睡眠质量，价格稍贵，更适合中老年人。褪黑素，目前市场上有很多牌子：Vitafusion、汤臣倍健、Puritan‘s Pride/普丽普莱、修正、海王等，我相信很多大家都吃过。

关于吃的失眠请参考文章：

除此之外，治疗失眠的非药物干预也很重要，包括保持一个舒适的卧室环境，不受光线和声音的干扰，保持舒适睡眠温度；适当规律锻炼，但尽可能不要在睡前3小时运动；规律进食，不要空腹上床，睡前进食少量零食，但要避免过于油腻或难消化的食物；避免饮酒、饮用浓茶、咖啡、吸烟等；睡不着时，不要强迫自己，可以通过冥想和听音乐等方式帮助自己入睡。

祝福每一个失眠的人不再孤独，每一个孤独的人不再失眠。

来源：知乎