哈佛推荐：5种果蔬打成汁，每天半杯，降低50%炎症反应

時間:05/22/2024 瀏覽: 7118

有一种生活中人人每天都在吃的食物，会在不知不觉中引起你体内的炎症反应。

今天，小凤Emma将为大家带来一套哈佛大学独家推荐，消除体内“癌前状态”的抗炎饮食运动方案。

这种常见的食物，让你更易“发炎”，引发癌症

这种食物就是精制油。

以前的油都是手工压榨而成的，但是现在都是压榨工艺，有一些不法商家会将原料暴露在漂白剂、除臭剂等“科技与狠活”中，就会让油变得缺乏营养、含有更多的Omega-6脂肪酸，这样的精制油，尤其在高温加热之后，就是诱发你体内炎症的元凶。

近年来，全民Omega-3脂肪酸摄入量正在大大降低，而Omega-6脂肪酸的摄入量正在飙升。

美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士研究发现，仅在美国，过去50年里，人体中储存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上。

这种比例不均衡，会造成极其严重的健康后果。

小凤Emma：

因为Omega-3脂肪酸是抗炎物质，而Omega-6脂肪酸则是促炎物质。

Omega-3脂肪酸之所以能够消炎，一方面是可以抑制Omega-6脂肪酸的促炎作用，另一方面，Omega-3脂肪酸还可以直接产生抗炎活性物质，消除身体的炎症反应。

我们为大家准备了富含Omega-3脂肪酸和富含Omega-6脂肪酸的食物，大家在日常生活中一定要谨慎选择。

说了这么多炎症诱发癌症的原因，究竟如何消除炎症这种讨厌的“癌前状态”呢？

想要消除“癌前状态”，这些食物能帮忙

想要消除炎症，预防癌症发生，这两步一定要同时进行。

1

适量补充微量元素，增加身体抗炎能力

微量元素中硒、镁、锌、维生素B2、叶酸、维生素B3、维生素B6、维生素B12的补充非常重要，因为这些营养物质是组成50多种身体酶解过程的重要物质，如果它缺乏，身体代谢的过程就不能顺利进行，从而导致有害物质堆积，增加癌症几率。

2

多吃彩色食物，降低身体炎症反应

身体的炎症过程会增加体内的自由基，另外，自由基会加重炎症反应，增加癌症风险。

如何正确抗氧化呢？小凤Emma发现，多吃彩色果蔬就行。

彩色果蔬往往富含花青素，花青素是黄酮类物质，而黄酮物质的主要功效就是抗氧化，以及清除自由基。临床研究表明，花青素的自由基清除能力不仅很强，还是目前发现的抗氧化能力很强的一种天然物质，其抗氧化能力要比VC高出20倍左右，比VE则要高出50倍左右。

那么，有很多食物都是彩色的，谁的花青素含量更高呢？

小凤Emma推荐富含花青素的石榴，石榴在预防和治疗皮肤癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌和结肠癌中都可以发挥非常大的作用。

另外，番茄也不错，研究表明，番茄红素属于类胡萝卜素的一种，它的抗氧化能力是所有类胡萝卜素中最强的。

那么，原理我们现在都知道了，究竟如何实操呢？别着急，小凤Emma给大家准备了包含各种营养食物的饮食方案，其中一种，更是被哈佛大学鼎力推荐。

5种果蔬打成汁，每天半杯，降低50%炎症反应

这5种果蔬都包括什么呢？

1

20g豆类

一项关于白芸豆凝集素的研究中显示，在体外实验，芸豆的凝集素，会在大约三天时间内完全抑制癌细胞。诱导癌细胞凋亡。这其中包括人头颈癌细胞、肝癌细胞、乳腺癌细胞。此外豆类还含有另一种抗癌化合物——植酸。

那么，究竟哪种豆子更好呢？我们为大家准备了一个豆类排行榜，大家可以从中选出更适合自己口味的豆子。

小凤Emma：

越靠前的，抗炎防癌效果越好哦。

【蚕豆】还可预防帕金森的发生。

【黄豆】富含高质量的植物蛋白质、纤维、维生素B和矿物质。

【扁豆】还可控制血糖、预防心血管疾病。

【黑豆】也是优秀的抗氧化剂来源之一。

【赤小豆】低脂肪、高纤维和高蛋白的豆类。

【绿豆】低脂肪、高纤维和高蛋白的豆类。

【鹰嘴豆】还可起到控制血糖，降血糖的目的。

【豌豆】还兼具促进肠道蠕动、保护视力、养颜的作用。

【刀豆】富含钙铁锌，其中锌含量比猪肉还要高。

不仅在豆类中含有凝集素，花生、全谷类和茄科植物如辣椒籽、茄子、西红柿、土豆等食物中都含有这种能够抗癌的凝集素。

2

100g芹菜

芹菜中的芹菜素可以起到消除炎症的效果。

此外，芹菜素衍生的异紫花叶素对正常细胞没有毒性作用，但对某些癌细胞系的细胞毒性却很强，可以说它是一种能够特异性“识别”癌细胞的物质。

3

100g西蓝花

西蓝花和其他十字花科蔬菜，已被证实能提高上皮淋巴细胞的功效，这种特殊类型的白细胞，是肠道抵御病原体的第一道防线。

此外，十字花科蔬菜含有的异硫氰酸盐，可以促进肝脏解毒酶活性，减少亚硝胺毒性，抑制肿瘤细胞的生成。

4

30g浆果

浆果中含有丰富的花青素，是抗炎防癌的关键物质。

5

半个核桃

研究显示，每天半个核桃（1.4g坚果），死于炎症性疾病的风险就能够降低一半。

说了这么多饮食抗炎的秘笈，下面我们来说说运动，运动其实也是一种重要的抗炎防癌手段！

想防癌，你要先动起来

中国超重率为34.3%，几乎每三人之中，只有不到一人能维持健康体重，一份针对9000名成人所做的7 年研究显示，每天多看1小时电视，可能会增加11%的全因性死亡率。

那么，如何运动呢？科学家也给了我们建议：

1、运动强度：建议每周3-5天、每天1次、每次运动时间在45~60分钟进行运动锻炼。

2、运动项目：按获益顺序，运动项目为挥拍类运动（如乒乓球、羽毛球、网球），游泳，有氧体操类运动和骑自行车。

但是，很多人都讨厌运动后出现的肌肉酸痛，其实吃点浆果类食物就能缓解。

肌肉酸痛是微小撕裂伤所引起的炎症，在强度健身后几天经常出现。要是你已经有发炎反应，吃点樱桃或许有用。

小凤Emma：

运动之后吃点樱桃可以大大减缓运动引起的发炎，并加速肌肉恢复。

研究证实，樱桃可以减少长跑运动员的肌肉酸痛，帮助他们在跑完马拉松后尽快恢复。

来源：凤凰大健康

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