護心護腦 快用5招

《真原醫》作者楊定一博士堅信，從「心」開始整頓自我，力行追求平衡的生活模式，打造「心腦合一」的理想境界，必能擁有健康的身體。
楊定一說，促進心腦健康，平時可從飲食、鍛鍊呼吸、音樂療癒、運動、接觸大自然等方法實踐，更能達到全方位身心平衡的效果。

第1招 吃對食物 促進心腦健康

在均衡飲食的前提下，可多選擇富含維生素A、C、E和其他抗氧化物，以及有助平衡膽固醇的食物，更有護心護腦功效。

1.巧克力

適量食用黑巧克力不但讓人心情變好，當中富含可可多酚，有很強的抗氧化效果。此外，可可當中的植物性化合物黃烷醇（flavanols）也有助降低血壓，對心血管健康很有幫助。
 
2.深色蔬果

相較於顏色較淺的蔬果，深色蔬果含有較高的抗氧化素，例如紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、甜菜、茄子、甘藍菜等等，水果則包括番茄、葡萄、草莓、柳橙、橘子、芭樂等。

3.堅果

綜合堅果中含有維生素E，具抗氧化效果，而且堅果類食物富含不飽和脂肪酸，是好的油脂，惟須注意熱量較高，每天最多一把就好。

4.鮭魚

Omega-3對大腦和眼睛的發育很有幫助，除了鮭魚之外，鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚也都是補充Omega-3的好來源。平時多吃魚，減少肉食攝取，也能降低體內低密度脂蛋白產生，同時預防心血管疾病。
 
5.豆類

豆類含有豐富的膳食纖維，更是安全又有效的平衡膽固醇食物。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油酯。

6.紅色食物

從中醫觀點來看，紅色食物對應五臟當中的「心」，以分子生物學觀點來看，也可對應到抗氧化物的益處。紅色養心食物一般為赤色食物為主，或是溫性的藥材。例如丹蔘、山楂、桑椹、洛神花、龍眼肉、枸杞、紅棗、紅麴、紅豆、番茄等都在此列。
 
第2招 打造個人音樂處方箋

音樂可以撫慰人心，甚至部分音樂療法已進入實證治療領域，效果愈來愈受現代醫學肯定。

台灣台安醫院表達性藝術治療中心音樂治療師何佳陵指出，聽音樂可刺激腦部神經元突觸，加強腦部功能，並增加多巴胺等荷爾蒙分泌，讓人感到愉悅。

那麼，哪種類型的音樂最能達到療癒效果？何佳陵的答案是「不一定」，因為音樂是盛裝情緒的容器，每個人應該找到適合自己的容器，才能真正達到療癒作用。李明蒨觀察，現代人常一回家就打開電視，也常聽搖滾樂或電音舞曲，這類歌曲中含有太多不規則元素，每天轟炸個不停，會使人心不靜、腦不定。
 
李明蒨說，每個人應該找到能促使自己「自我對話」的音樂，如果沒有聆賞音樂的習慣，也可從生活中留意。例如，到餐廳用餐時，仔細聆聽現場播放的歌曲，等到某一天，你聽到一段樂曲，開始感覺身體彷彿隨著旋律共鳴，別忘了記下來，這就是個人專屬的「音樂處方籤」。
 
李明蒨和何佳陵都認為，古典樂曲結構規律、和諧，是很好的入門選擇，或是添加大自然蟲鳴鳥叫的樂章，也都有不錯的紓壓效果。

第3招 鍛鍊呼吸 吐納深沉穩定

呼吸是少數無意識的行為、卻可以用意識去調整控制的生理活動。正確的呼吸方法，不但能提高身體的含氧量，古印度和中國佛、道修行時，都將呼吸視為開啟「天人合一」的鑰匙，讓人情緒穩定、常保青春。專家建議，入門者可從最基本的腹式呼吸開始。
 
1.檢查自己的呼吸是否正確

腹式呼吸是利用橫隔膜的收縮與放鬆，造成胸腔與肺臟的體積改變所產生的吸氣與呼氣的作用。可用雙手感覺肋骨位置，吸氣時會感覺肋骨推著手往外伸展，就是正確的呼吸姿勢。

2.練習吸氣短、吐氣長

以吸和吐時間比1：2為目標，吐氣時間拉長，才能將體內舊空氣完全吐出，進而容納新鮮氣息。如果剛開始沒辦法拉長吐氣時間，就從縮短吸氣開始；並可採用「蜜蜂呼吸法」，吐氣同時輕聲發出「嘶……」的聲音，有助提升專注力，將焦點全放在感覺呼吸，完全抽離外在環境，讓自己變成中立的個體，效果更佳。
 
有過練習經驗的人說：「等你練完呼吸回神之後，你會發現，那些原本困擾你、影響你的情緒，就已經全部散掉了！」

第4招 多踏青 享受天然負離子

趁著假日，走出戶外，來趟森林浴吧！

綠色植物及溪流瀑布產生的負離子和芬多精，是豐富天然的空氣清淨元素，讓人感到身心愉悅，有助養心。

負離子是水從高處流下撞及物體而產生的，可中和環境中的正離子，讓人感覺舒服；而芬多精則是從植物的根、莖、葉、果皮分泌出來的，有淨化空氣的作用。

第5招 螺旋拉伸運動 天天練

螺旋狀態是阻力最小、阻抗最少的動力原則，因此楊定一指出，許多運動系統如瑜伽、氣功、柔軟體操等，都是科學且內外兼修的運動，運用螺旋原理運動，可活動到身體全部關節，達到重新調整的效果。
 
台灣長庚生技身心靈轉化中心運動老師吳長泰本就有太極拳、太極導引、合氣道的底子，當他接觸楊定一的「螺旋」理念之後，深覺認同，於是兩人依此概念，發展出「螺旋拉伸」運動，有調整脊椎、深度伸展的作用，配合呼吸，更能達到身心健康。
 
資料來源：文章摘錄自康健雜誌171期