經常打電腦，肩膀好痠痛？「手指爬牆操」3招解決肩頸卡卡

肩關節是人體活動度最高的關節，上臂的肱骨，只有淺淺靠在肩胛骨上，主要是由肩關節深層的四條旋轉肌群，包括上緣的棘上肌、下緣的棘下肌、內側的肩胛下肌、環繞肩膀的小圓肌，來做出各種需要動用到肩部的動作。

而五十歲左右，正值人生的中間點，智慧與腦力正盛，但肩膀的旋轉肌群，也已經累積了四、五十年的耗損。肌腱、韌帶雖老舊，但還不至於到損壞的程度，倘若有受傷、發炎現象時，肩膀往往會因疼痛不敢活動，而使得肩關節逐漸有沾黏現象；沾黏越嚴重，活動範圍越不靈活，肩膀越覺得僵硬，這就是俗稱的「五十肩」。

常見單側先發生，且因成雙成對的身體結構，耐用期差距不大，當一側發生問題時，另一側的使用率勢必增加，因此，未來另一側肩膀，罹患五十肩的機率也不低。

五十肩的發生是不知不覺的，往往要做以下動作時才會發現，例如：男性常無法拿長褲後方的皮夾，動作有些卡卡；女性則是無法順利扣好內衣背釦；洗澡前，想脫掉套頭上衣，居然無法靠自己做到；洗完澡，要拉上褲子，也意外出現困難；早上起床，無法舉手梳頭；晚上躺在床上睡覺時，若是翻身壓到患側手臂，常會因發炎，而痛到無法忍受睡不好⋯⋯，對生活品質造成負面影響，也會造成日常活動的不便。

到底五十肩與肩膀的肌腱炎，有何不同？為何又叫作「冰凍肩」、「凝肩」？經常打電腦會更容易得五十肩？

本期由專精五十肩與肌腱炎鑑別診斷和治療的鍾佩珍醫師，來分享肩關節保養的關鍵養生之道。

如何避免五十肩：
別舉重物、手肘懸空打字

放在冷凍庫裡的食物，最大的特色，就是凍到硬邦邦。而五十肩之所以被稱作是「冰凍肩」、「凝肩」，就是因為肩膀會很礓硬，像被冰凍過，失去彈性、難以動彈、有如凝固的肩膀。如果置之不理，肩關節的活動角度會越來越受限，甚至影響日常生活的自理能力。

要如何避免五十肩上身？最重要的是，要能理解中年的身體，就像中古車，必須好好保養，適度鍛鍊，才能延長使用期限。尤其是肩膀上緣的棘上肌，最容易受到壓迫摩擦，產生撕裂傷。

以上班族來說，勉強把手臂高舉過頭，取高處的重物，最有機會讓棘上肌受傷、疼痛而導致肩關節的沾黏，引發五十肩。建議要拿高處的東西時，先以椅子或梯子墊高，避免手臂高舉，改以平行移動的方式，把高處的物品拿下來。

平時使用電腦時，要適度的休息，多注意姿勢，手肘宜輕輕放在桌面上打字，可讓肩膀處於放鬆的姿態。最忌手肘懸空，用力高聳肩膀打字，這會讓肩頸很緊繃、不適，增加罹患五十肩的機會。

居家打掃時，像是擦地板、吸地板的動作，常需要把手臂重複往前伸長，久而久之，也會累積出傷害，導致肩膀提早退化，建議可善用科技家電，像是自動吸塵的掃地機器人代勞，減少肩關節的施力。

而肩部的肌腱炎與五十肩，該如何分辨？可由專業的復健科醫師，以被動式的推拉動作，來做關節各個活動角度的測試。一般來說，若僅肩膀疼痛、無力，卻沒有關節僵硬、角度受限，就還不是五十肩。但若持續因肌腱發炎而不敢活動肩膀，則有可能是五十肩的前兆。

不管是肌腱炎或五十肩，對每天都要活動的肩膀來說，都是災難。

在發炎期，可使用消炎藥物減少發炎、降低疼痛，或接受專業的復健治療，如：肩膀的熱敷、電療，來減輕因發炎造成的不適。

提高肩關節靈活度：
居家扶牆運動或水中運動

五十肩患者的居家扶牆運動，可以逐漸把僵硬的肩關節拉開，增加活動角度，也相當重要。

進行時先面對牆壁站好，手臂打直，扶著牆壁，手指開始慢慢的往上爬高，直到不能爬時，停留五秒，再慢慢爬下來。這套動作可重複五到十次，持續進行能增加肩關節靈活度。

等到肩膀往上的角度，已經達到一百二十度（正常是一百八十度）左右時，可嘗試躺在床上把手舉高，利用地心引力的力量，把沾黏的肩關節，角度再拉開一些。

如果會游泳，建議可游蛙式來拉開沾黏的角度，但較不建議自由式，因為自由式的划手動作較吃重，且所使用主要的肌群，正是肩膀的旋轉肌群，有可能加重肩關節的局部壓力，而難以負荷。

即使是不會游泳的中年人或年長者，也鼓勵可多進行水中的活動。因為水的浮力可提供身體支持與保護，較不易發生運動傷害，加上水又有很大的阻力，可做運動的肌力訓練，提供關節穩定的力量。

光是直立在水中慢慢走動，靠著水的阻力，即可增加肌肉、肌腱的強度，達到增加身體柔軟度、關節活動力的目的，不管是對肩膀、頸部、腰部、髖部、膝蓋的關節，都有正向的益處。初學者，可以從五分鐘、十分鐘、十五分鐘，慢慢增加到兩次，每次十五分鐘，共三十分鐘來做日常訓練。每週可做三到五次，即可達到保養兼修護的目標。

【延伸閱讀】3招減緩五十肩

退化引起的五十肩，恢復期因人而異，也和罹患的嚴重程度有關，通常2個月至1年都有可能，多注意日常養生，可增加肩關節的耐用期限，減緩退化程度。

1.打電腦時，應避免高聳肩膀、手肘懸空，這種易讓肩膀過度用力的姿勢。

2.不可高舉手臂，勉強拿高處物品，可踩椅子或梯子，以平行移動拿取物品。

3.手臂伸直，手指扶牆面，用肩膀力量慢慢的爬上去，停5秒，增加肩膀活動度。。

來源:良醫健康網