與壓力共舞 腹式呼吸助放鬆

當朋友問：「最近好嗎？」以前多數人會答：「還好。」隨生活步調加快，每天睜開眼就要面臨溫飽、睡眠、經濟、人際、工作績效、家庭和諧等議題，現在更多人的回答是：「壓力好大！」

當我們一連串抱怨：物價上漲、工作老是做不完、體力變差、沒人了解我等，身心疲憊的感覺也愈來愈多，如頭暈、睡不好、心跳加快、呼吸急促、腸胃激躁、頻尿、血壓升高、注意力不集中、記憶力減退、坐立不安、情緒波動大，或想法較負面等。當我們因壓力而抱怨的同時，別忽略身體對壓力反應的警訊。

壓力大固然引起身心不適，研究發現，壓力太少可能讓人缺乏動力而無法獲得成就感。因此，與壓力共舞是現代人必須學會的一項技能。

首先要面對壓力，逃避只會累積工作且延遲計畫，形成更多壓力。其次，展開抗壓行動，包括建立穩定的生活作息、飲食均衡、適度休閒與運動等。

最直接且有效的抗壓方法就是學習放鬆技巧，壓力與放鬆分占蹺蹺板兩端，壓力是生活中無法逃避的，那麼增加放鬆的時間與持續性，就不會讓壓力過於高張。

何謂有效放鬆？藉由慢且規律的腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆或身體律動（瑜伽），以及冥想等，覺察或享受當下的身心反應，達到自律神經平衡，能夠面對過多壓力。

初學者可以腹式呼吸法為入門練習選項。練習前，選擇安靜、空氣流通的空間，至少20分鐘不受打擾，關上電視與手機；穿著舒適，選一張舒適有靠背的椅子（為避免睡著而無法覺察放鬆的身心反應，不建議選用沙發）安穩地坐下來。

練習時，雙腳平貼在地，雙膝微開，雙手自然下垂在身體兩旁或放置雙腿上，眉心與臉頰肌肉盡可能放鬆，嘴唇微開，輕鬆坐姿至少能放鬆30％；再遵照333原則，重複腹式呼吸三次。

每天至少三次以腹式呼吸放鬆自己 ，持之以恆，讓身體記憶如何放鬆，輕鬆抗壓。

（諮詢／台灣衛生署桃園療養院臨床心理師劉昀玲）

資料來源：世界新聞網