愈早運動 愈早享受好處

年輕時沒有運動習慣，四、五十歲才開始來得及嗎？其實，你沒有自己想像的弱，動起來，除了體力變好，運動會教你更多。

「天氣不好」、「沒時間」必定在不運動的理由榜上名列前茅，對有家庭、事業的中年人來說，可能還常出現「我下班回家那麼累，哪能運動？」、「我從年輕就沒在運動，現在很難開始了」等說詞。

不運動的理由千百種，說穿了，其實就是難下定決心、說服自己。

有人會問，年輕時沒有養成運動習慣，四、五十歲才開始來不來得及？美國運動醫學會（ACSM）的體適能手冊便指出，20歲開始，每年大約衰退1％有氧運動能力，但規律的運動計劃可以提升20％有氧能力。60歲經常運動的人，其體能可能跟40歲不常運動的人相同。

然而，習慣的確不是一朝一夕養成，「但愈早開始，愈早享受運動帶來的好處，」杏語心靈診所治療師余仁龍說。

★享安適老年，首要解決中年毛病

運動對中年人來說，是挽救身體頹勢的重點，等到健檢發現紅字、成為「三高候選人」，養成運動習慣就成為關鍵，讓你的身體有機會回春。

中年常見的毛病多是發福、三高、骨質疏鬆，或因吃太好、應酬而「富貴病」脂肪肝上身。

的確，年過四十，身體狀況走下坡，基礎代謝率每十年減少2～5％以上，即使吃得和以前一樣多，體重卻開始失控增加；心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往，骨骼更在35～40歲間漸進流失，50歲以後急速加快，女性流失速度又是男性的2倍。

上述狀況一旦沒有善加保養、強化，「就會以意想不到的速度退化，甚至早衰，」台灣壢新醫院運動醫學科主任林頌凱說。

每天抓空檔運動，輕鬆加強體能、維持體態，中年運動更是延年益壽、預防失智甚至化解中年危機的關鍵，可說是投資報酬率很高的一件事。

★化解心理危機，找回自我肯定

而且，對於中年人、尤其是中年男人，中年危機無非是件最好不要發生、卻默默來臨的事，有人可能無感，有人卻深受其擾，此時，運動可以拉你一把。

余仁龍從心理學來解釋，指出每個年齡階段都有「人生任務」，40～55歲的中年人思考的正是「我是愈來愈有活力？還是垂垂老矣、遲緩？」、「現在的生活真的是我要的嗎？」過了55歲，想的變成「回首這一生，我是滿意還是充滿悔恨和失望？」循著這條思路可發現，中年人的思想與行動便能描出老年生活的輪廓。

因此，唯有努力讓自己充滿精神，才能擁有自由的晚年。「你的人生下半場正要開啟，」余仁龍問，當你正值中年，後面還有長長幾十年要過，想讓自己活力充沛，還是一步步萎靡邁向死亡？

運動不啻是一個好方法。　

Curves女性專用30分鐘健身中心教練鄧瑞儀指出，運動不但會刺激大腦釋放腦內啡，使人產生愉悅的感覺，達到紓壓效果，重要的是，能激發肌肉及神經元的修復機制，讓身心變得強壯，擁有更好的反應和適應力，幫你找回面對壓力的主導權。

余仁龍說，願意運動來管理身體的人，常有較多正能量，透過運動結識這些人，獲得成就感之餘，也能在無形中提高對自己的評價。

問題出在凡事起頭難，養成習慣談何容易？遇到想放棄、難以持續的過渡期又該怎麼辦？

其實，逃避是正常，但挺過就是你的，逃掉就是從零開始。

很多人對運動有錯誤認知，認為一定要揮汗喘到不行、花很多時間才叫運動，帶著這個認知去運動，徒增壓力。

科學家則指出一個行為重複21次就會形成習慣，余仁龍表示這很管用，有些人記住這件事後便會想「集點」，運動一次集一點，集滿時習慣便養成了，自然存在生活中，就如高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華所說，運動其實跟洗澡、刷牙一樣是每日必需。但不運動也是一種習慣，當因天候不佳、疲憊等原因鬆懈個三、五次，壞習慣也就跟上了。

★運動要有效，維持中等強度

保養從日常生活做起，飲食、運動、情緒管理都是方法，林頌凱說，又以「有效的運動」最能收立竿見影之效，立即改善呼吸、心血管和肌肉關節的功能。

台灣高雄醫學大學運動醫學系系主任郭藍遠也指出，運動與預防失智有正相關，中年養成運動習慣，能預防老年失智發生。

但何謂有效的運動？指中等強度以上的運動，運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度，如每周3～5天，每次30分鐘以上的快走、慢跑或間歇跑走等有氧運動。

朱奕華補充，中等強度運動不只有運動效果，之於中年或初學者也較安全；慢跑容易導致膝蓋受傷或跌倒等運動傷害，若一開始便這麼劇烈，就像年久失修的車子，突然要開上高速公路衝個幾里，意外的風險較高，想慢跑的人要多注意。

除了有氧訓練，鄧瑞儀也建議，中年人在飲食上應攝取年輕時九成的熱量，更要加強肌力訓練，深蹲、弓箭步下蹲、伏地挺身等都是在家就能操作的動作。因為肌肉是身體的燃脂器，每多一公斤肌肉，每天就能多燃燒110卡的熱量。

所以，動起來吧！你沒有自己想像的弱。（呂嘉薰）（文章摘錄自康健雜誌197期，請參閱http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/）

圖文來源：http://www.worldjournal.com/