学会健身房的一套流程 看完相当于上了一节私教课

去健身房到底应该如何锻炼，应该是很多健身新手的疑问，今天小编就给大家解答一下这个问题。

一般去健身房锻炼分为两类人群，一种是减脂塑形人群，另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。

No.1 

增肌、增重健身人群

健身房锻炼方法

步骤1：热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身

比如用跑步机慢跑10分钟

或者用功率自行车骑车10分钟等

步骤2：力量练习

用固定力量健身器械或者

自由力量器械对身体的2到3块肌肉

进行45分钟左右的力量训练

比如，当天安排的练习部位

是胸、手臂、腹肌

那就可以安排如下内容

• 胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

• 手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

• 腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

  

每块肌肉安排2到3个练习动作

每个动作做3到4组

每组做8到12个

采用逐渐递增的重量进行练习

步骤3：放松

可以选择用有氧健身器械

进行5到10分钟的有氧运动

或者对身体各部位肌肉进行拉伸

No.2 　

减脂塑形健身人群

健身房锻炼方法

步骤1：热身

用有氧健身器械

进行5到10分钟的热身

比如用跑步机慢跑10分钟

或者用功率自行车骑车10分钟等

步骤2：力量练习

用固定力量健身器械或者

自由力量器械对身体的2到3块肌肉

或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练

比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉

那就可以安排如下

• 练习动作一：俯卧撑

• 练习动作二：箭步走

• 练习动作三：俯卧撑

• 练习动作四：仰卧卷腹

  

每个动作做1分钟

或者根据自己的运动能力

安排练习次数

做10个、20个、30个等

做完一组休息1到2分钟

然后再做相同练习动作

每个动作做2到3组

步骤3：有氧练习　

再进行至少30分钟的有氧练习

同样可以选择慢跑、快走、骑车等

对于瘦身、减肥的健身朋友们来说

最后的有氧运动相当重要

有氧运动的时间越长

减肥的效果也就越好

以上即为增肌增重和减脂塑形人群

在健身房该怎样锻炼的内容

健身新手可以作个参考

来制定适合自己的训练内容

转载自：全球健身指南